Ako već niste primijetili, proteini su posljednjih godina posvuda. No, za razliku od druga dva makronutrijenta – ugljikohidrata i masti – proteini zapravo nikada nisu izašli iz mode. I to s dobrim razlogom.
Proteini su ključni za cjelokupno zdravlje i sudjeluju u brojnim procesima u organizmu. Pomažu održati mišiće snažnima te podržavaju zdravo starenje, funkciju imunološkog sustava, mentalnu bistrinu, kontrolu šećera u krvi i osjećaj sitosti, kaže Dawn Jackson Blatner, registrirana dijetetičarka nutricionistica iz Chicaga i autorica knjige The Flexitarian Diet.
Proteini imaju važnu ulogu i u kontroli tjelesne težine, što objašnjava trajnu popularnost prehrambenih planova usmjerenih na veći unos proteina, poput keto i paleo prehrane te Dukanove dijete.
U pregledu istraživanja objavljenom u časopisu Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, veći unos proteina povezan je s gubitkom tjelesne težine i poboljšanjem sastava tijela, neovisno o ukupnom kalorijskom unosu.
Istraživači smatraju da postoji nekoliko razloga zbog kojih proteini mogu pomoći pri regulaciji tjelesne težine. Kao prvo, organizmu je potrebno više energije za probavu proteina nego za probavu drugih hranjivih tvari. Osim toga, proteini pomažu očuvati nemasnu mišićnu masu, što može pridonijeti većoj potrošnji energije u mirovanju.
Ipak, proteini dolaze u različitim oblicima i nisu svi izvori jednaki. Zato je korisno znati koji su izvori proteina najbolji za vaše potrebe i prehrambene navike.
Koje su prednosti proteina
Većina nas proteine povezuje s izgradnjom mišića, ali to je samo jedna od njihovih važnih uloga.
Proteini čine velik dio tkiva, organa, mišića, kože i kostiju u našem tijelu. Od njih su također izgrađeni hormoni i enzimi koji sudjeluju u brojnim tjelesnim funkcijama.
Proteini se tijekom dana neprestano razgrađuju i ponovno koriste za različite potrebe organizma. Sudjeluju, među ostalim, u prijenosu kisika kroz krv i stvaranju protutijela koja pomažu u borbi protiv infekcija. Također podržavaju stvaranje određenih kemijskih glasnika u mozgu koji utječu na raspoloženje i razinu energije.
Proteini se sastoje od manjih molekula koje nazivamo aminokiselinama. Organizam može sam proizvesti 11 od 20 aminokiselina koje su mu potrebne za normalno funkcioniranje. Preostalih devet nazivamo esencijalnim aminokiselinama i moramo ih dobiti hranom.
Zato je važno unositi različite namirnice bogate proteinima.
Na taj način nijedna esencijalna aminokiselina neće postati ograničavajući čimbenik za sintezu proteina koja je potrebna za normalno funkcioniranje organizma, objašnjava Diane D. Stadler, profesorica medicine i direktorica poslijediplomskog programa iz ljudske prehrane na Oregon Health & Science University.
Osim što osiguravaju građevni materijal potreban za svakodnevne aktivnosti, proteini mogu pomoći i u regulaciji tjelesne težine.
U jednom kliničkom ispitivanju provedenom na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Washington u Seattleu, sudionici koji su 30 % kalorija dobivali iz proteina unosili su 441 kaloriju manje dnevno.
Jedan od razloga je taj što brojna istraživanja pokazuju da veći unos proteina može povećati hormone povezane sa sitošću, dok istodobno može smanjiti djelovanje hormona povezanih s osjećajem gladi. Zbog toga možemo dulje osjećati sitost i imati manje potrebe za grickanjem.
Proteini se također probavljaju sporije od ugljikohidrata, što može pomoći u održavanju stabilnije razine šećera u krvi i energije.
Osim toga, proteini osiguravaju građevne blokove potrebne za očuvanje mišićne mase tijekom mršavljenja. To je važno jer je mišićno tkivo metabolički aktivnije od masnog tkiva, pa očuvanje mišića može pridonijeti većoj potrošnji energije čak i u mirovanju.
Koliko vam je proteina potrebno?
Godinama je minimalna preporučena količina proteina iznosila 0,8 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno, odnosno oko 0,36 grama po funti. Ta je količina bila dovoljna za sprječavanje nedostatka proteina.
Prema novijim američkim prehrambenim smjernicama za razdoblje 2025.–2030., preporučuje se viši dnevni unos od 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, uzimajući u obzir novija istraživanja o regulaciji tjelesne težine, zdravlju mišića i zdravom starenju.
Ipak, ne postoji jedna količina proteina koja odgovara svima.
Osobe koje su fizički aktivne, trudnice i dojilje te osobe koje se oporavljaju od određenih ozljeda ili operacija mogu imati povećane potrebe za proteinima. Starijim odraslim osobama također može biti potreban veći unos kako bi očuvali mišićnu masu, snagu i zdravlje imunološkog sustava.
Meta-analiza objavljena u časopisu Journal of the American College of Nutrition pokazala je da veći unos proteina može biti koristan za očuvanje gustoće kostiju i smanjenje rizika od prijeloma kuka.
Aktualne američke prehrambene smjernice također su fleksibilnije. Općenito se zdravim odraslim osobama preporučuje da 10 do 35 % ukupnog dnevnog kalorijskog unosa dolazi iz proteina.
Ako želite smršavjeti, stručnjaci savjetuju približavanje gornjem dijelu tog raspona – primjerice, unos 20 do 30 % ukupnih kalorija iz proteina.
Kako bi ukupni kalorijski unos ostao približno jednak, povećanje unosa proteina znači da je potrebno smanjiti unos nekih drugih namirnica. No, ne treba ići u krajnosti.
U prošlosti se često radilo o drastičnom izbacivanju cijelih skupina namirnica i povećanju proteina pod svaku cijenu, kaže Blatner. Danas je naglasak više na optimalnoj količini i kvaliteti proteina, uz zadržavanje zdravih ugljikohidrata i masti na tanjuru.
U idealnom slučaju, dodatni proteini trebali bi zamijeniti namirnice koje sadrže puno zasićenih masti, a malo esencijalnih nutrijenata poput vitamina, minerala i vlakana, dodaje Stadler. To se može postići uravnoteženom prehranom bogatom proteinima.
Kako odabrati kvalitetne izvore proteina?
Kao i ugljikohidrati i masti, proteini se razlikuju po kvaliteti, što se u velikoj mjeri odnosi na njihov sastav aminokiselina.
Proteini životinjskog podrijetla, poput onih iz crvenog mesa, jaja, mlijeka i piletine, smatraju se potpunim proteinima jer sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje moramo dobiti hranom.
Uz nekoliko iznimki, poput kvinoje, heljde i tofua, biljni izvori proteina uglavnom ne sadrže sve esencijalne aminokiseline u optimalnim omjerima.
To, međutim, ne znači da je biljna prehrana manje kvalitetna.
To samo znači da trebate unositi različite biljne namirnice kako bi vaš organizam dobio sve aminokiseline koje su mu potrebne, objašnjava Blatner.
Pri odabiru izvora proteina važno je uzeti u obzir i druge hranjive tvari koje određena namirnica sadrži – ili ne sadrži.
Primjerice, u usporedbi s biljnim proteinima, izvori životinjskih proteina češće sadrže veće količine zasićenih masti. U velikom istraživanju objavljenom u časopisu JAMA Internal Medicine, veći unos biljnih proteina bio je povezan s manjim rizikom od smrti od kardiovaskularnih bolesti.
Izvori životinjskih proteina nemaju neke važne nutrijente poput vlakana, koja su važna za funkciju i zdravlje probavnog sustava, kaže Stadler.
Za većinu ljudi dobar izbor može biti “fleksitarijanska” prehrana. Za optimalno zdravlje crijeva istraživanja upućuju na to da je korisno tijekom tjedna kombinirati biljne i životinjske izvore proteina, kaže Blatner.
Fleksitarijanska prehrana može uključivati kombinaciju graha, orašastih plodova, sjemenki i proizvoda od soje, uz nemasnije životinjske izvore proteina poput mliječnih proizvoda s manje masnoće, jaja, nemasne peradi i ribe.
Ako razmišljate o prehrani s visokim udjelom proteina, razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom kako biste bili sigurni da je takav način prehrane prikladan za vas, osobito ako imate kroničnu bolest poput bolesti bubrega.
Budite oprezni s planovima prehrane za mršavljenje koji su izrazito restriktivni ili izbacuju velik broj namirnica koje volite. U konačnici, najbolji način prehrane je onaj kojeg se možete dugoročno pridržavati.
Najbolji izvori proteina
Postoji mnogo namirnica bogatih proteinima, ali ovih šest posebno se ističu jer, osim proteina, sadrže i niz drugih važnih hranjivih tvari.
Edamame
Ove mlade sojine mahune predstavljaju kompletan biljni izvor proteina i pružaju niz važnih nutrijenata.
Edamame sadrži minerale poput magnezija i kalija, vitamine C i K te vlakna koja doprinose osjećaju sitosti.
Proteinska vrijednost: 18 grama na 1 šalicu.
Kako ga koristiti: Edamame možete jesti sirov, kuhan na pari ili pečen. Možete ga dodati salatama i jelima iz woka, ali i zgnječiti i pomiješati s guacamoleom kako biste povećali sadržaj proteina.
Jaja
Jaja su jednostavan, hranjiv i cjenovno pristupačan izvor proteina.
Bogata su vitaminima skupine B i kolinom, važnim za funkciju mozga. Sadrže i lutein i zeaksantin – biljne spojeve koji mogu imati važnu ulogu u očuvanju zdravlja vida.
Proteinska vrijednost: oko 6 grama po jednom velikom jajetu.
Kako ih koristiti: Jaja možete dodati na tost s avokadom, pripremiti s povrćem, pojesti kao međuobrok uz komad voća, dodati salati ili iskoristiti u pripremi „pržene“ riže s povrćem.
Grčki jogurt
Osim značajne količine proteina, obični nemasni grčki jogurt osigurava kalcij i fosfor, važne za zdravlje kostiju, kao i vitamine A i B12.
Još jedna njegova prednost su probiotici – korisne bakterije koje mogu pridonijeti zdravlju crijeva.
Proteinska vrijednost: oko 17 grama na ¾ šalice.
Kako ga koristiti: Zahvaljujući kremastoj teksturi i blago kiselkastom okusu, grčki jogurt možete koristiti i u slatkim i u slanim jelima. Dodajte ga u zobene pahuljice koje pripremate preko noći ili smoothie, poslužite s voćem i granolom s manje šećera ili ga pomiješajte sa začinima i koristite kao umak uz povrće.
Nemasna piletina
Jedna porcija pilećih prsa osigurava značajnu količinu dnevnih potreba za proteinima. Piletina je također dobar izvor vitamina B6 i B12, niacina te minerala poput selena i fosfora.
Proteinska vrijednost: oko 22 grama na 85 grama pilećih prsa bez kože.
Kako ih pripremiti: Ako želite smanjiti unos zasićenih masti, preporučuje se ukloniti kožu. Ključ ukusne i sočne piletine može biti mariniranje ili začinjavanje prije pečenja.
Leća
Istraživanja pokazuju da antioksidansi iz leće mogu imati povoljan učinak na upalne procese u organizmu.
Pregled istraživanja objavljen 2017. godine u časopisu Nutrients pokazao je da su polifenoli iz mahunarki poput leće povezani sa smanjenjem određenih pokazatelja upale i oštećenja stanica.
Leća gotovo da ne sadrži zasićene masti ni natrij, a odličan je izvor vlakana – oko 15 grama po šalici kuhane leće.
Proteinska vrijednost: oko 18 grama na 1 šalicu kuhane leće.
Kako je koristiti: Leću možete koristiti na sličan način kao mljeveno meso – dodati je umaku za tjesteninu, čiliju ili tacosima. Možete od nje pripremiti i biljne burgere bogate proteinima.
Losos
Snažno zagovaram konzumaciju lososa jednom tjedno zbog proteina i omega-3 masnih kiselina koje mogu pomoći u smanjenju upalnih procesa, kaže Stadler.
Ova masna riba također osigurava važne nutrijente poput vitamina D, vitamina B12 i selena, koji ima antioksidativna svojstva.
Proteinska vrijednost: oko 23 grama na 113 grama lososa.
Kako ga pripremiti: Losos možete peći na roštilju, u pećnici ili ga kuhati. Zbog svoje svestranosti može biti odličan glavni dio ručka ili večere.
Prilikom kupnje možete pitati prodavača o podrijetlu i načinu uzgoja. I divlji i uzgojeni losos mogu biti nutritivno vrijedne opcije.
