Otprilike 60 do 70 milijuna Amerikanaca boluje od neke probavne bolesti, poput kronične konstipacije, divertikularne bolesti i gastroezofagealne refluksne bolesti (GERB). To je ogromna brojka, s obzirom da zdravlje crijeva utječe na više od same probave. Istraživanja pokazuju da crijevni mikrobiom utječe i na imunološko zdravlje. Nadalje, smatra se da je zdravlje crijeva ključna komponenta u regulaciji moždanih procesa i mentalnog zdravlja.
Raznolika prehrana može pomoći u poboljšanju zdravlja crijeva. Čak i ako nemate neku od probavnih bolesti, vrijedi uzeti u obzir zdravlje crijeva prilikom sastavljanja obroka zbog uloge koju zdravlje crijeva igra u cjelokupnom zdravlju, kaže dr. Deepak Vada, gastroenterolog, terapijski endoskopist i liječnik napredne njege. Za poboljšanje zdravlja crijeva preporučujemo našu kremastu zobenu kašu s borovnicama i pekan orasima. Sadrži više hranjivih tvari koje preporučuju stručnjaci za zdravlje crijeva: vlakna, prebiotike i probiotike. Osim toga, možete je jesti toplu tijekom hladnijih mjeseci ili napraviti hladnu verziju zobenih pahuljica preko noći ljeti ili kada nemate puno vremena. Samina Qureshi, registrirana dijetetičarka, doktorica znanosti, čak kaže da su zobene pahuljice jedan od njezinih omiljenih sastojaka za potporu crijevima!
Možda će vas zanimati i Probiotici i prebiotici – sve što trebate znati
Doručak bogat vlaknima
Ovaj doručak ima impresivnih 6 grama vlakana po porciji – što vam pomaže da se približite preporuci od 25 g/dan za žene i 38 g/dan za muškarce. To je zahvaljujući brojnim biljnim namirnicama bogatim vlaknima, uključujući borovnice, zob i pekan orahe. Ako želite više vlakana, lako možete povećati porcije ovih sastojaka, što bi također moglo pomoći u većoj sitosti do ručka. Samo budite oprezni s prebrzim povećanjem unosa vlakana; to može dovesti do probavnih smetnji ako prebrzo prijeđete s 0 grama unosa na 100 grama.
Doručak bogat probioticima
Sviđa nam se što kremasta tekstura u ovom receptu dolazi od jogurta jer je to hrana bogata probioticima. Hrana bogata probioticima poput jogurta korisna je jer može pomoći u održavanju zdrave ravnoteže bakterija u crijevima, kaže Vada. Za više kremastog okusa i više probiotika, možete povećati porciju jogurta. Ljepota ovog recepta je u tome što možete jednostavno prilagoditi količine svakog sastojka kako želite, prilagođavajući se svojim ukusnim preferencijama i prehrambenim potrebama.
Doručak bogat prebioticima
Biljna hrana u ovoj zdjeli zobenih pahuljica nije samo bogata vlaknima za zdravlje i redovitost probave; ona je također dobar izvor prebiotičkih vlakana. To znači da ovaj doručak pomaže vašim crijevnim bakterijama da dobiju hranjive tvari koje su im potrebne za napredak i zdravu ravnotežu.
Doručak bogat različitim nutritivnim sastojcima
Jedna od prednosti ovog doručka je ta što ga je lako prilagoditi na temelju vaših preferencija i raspoloženja. Pekan orahe možete zamijeniti drugom vrstom orašastih plodova ili sjemenki i dodati druge vrste voća ako niste raspoloženi za borovnice (ili imate drugo voće pri ruci). Ovo je jedna od prednosti zobenih pahuljica općenito. Možete poboljšati svoje jutro s više ukusne hrane bogate vlaknima dodavanjem chia sjemenki, mljevenog lanenog sjemena, bobičastog voća ili kivija u svoj doručak na bazi zobi, kaže Qureshi.
Strategije za zdrav doručak
Prije svega, važno je nešto pojesti ujutro. Qureshi kaže: Ako ste netko tko preskače doručak, možda biste trebali ponovno razmisliti. To je izvrsna prilika da svom tijelu osigurate hranu bogatu vlaknima koja podržava dugoročno zdravlje crijeva i pokreće vaš probavni sustav!
Ne preskačite: Preskakanje doručka može biti povezano s povećanim rizikom od predijabetesa, posebno za osobe s kliničkom pretilošću. S druge strane, jedenje doručka povezano je sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti, poput kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2.
Dodajte vlakna: Vlakna su jedan od najvažnijih nutrijenata ne samo za zdravlje crijeva već i za vaše cjelokupno zdravlje. Iz tog razloga Qureshi preporučuje davanje prioriteta vlaknima za doručak. Kaže: Može vam pomoći u kontroli razine šećera u krvi i kolesterola, održati vas sitima i zadovoljnima te podržati redovitu stolicu.
Uključite biljnu hranu: Biljna hrana ne sadrži samo vlakna, već je i bogata prebioticima. Qureshi kaže: Prebiotička vlakna u biljnoj hrani podržavaju zdravlje vaših crijeva pružajući prehranu probioticima (tj. dobrim bakterijama) u vašem mikrobiomu. Dakle, biljna hrana – poput voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki – glavna je namirnica za doručak koja je korisna za zdravlje crijeva.
Riječ stručnjaka
Prije nego što izjurite iz kuće bez da nešto pojedete, razmislite ponovno. Doručak ne samo da vam osigurava energiju potrebnu za početak dana, već je i izvrsna prilika za unos hranjivih tvari koje potiču zdravlje crijeva. Vlakna, prebiotici i probiotici ključni su za zdravlje vaših crijeva, stoga uključivanje biljne hrane poput voća i sjemenki te hrane bogate probioticima poput jogurta ili kefira u doručak može održati vaš probavni sustav sretnim i zdravim. Naša kremasta zobena kaša s borovnicama i pekan orasima praktičan je način da unesete sve ove ključne hranjive tvari za zdravlje crijeva u jednoj zdjeli. Ovaj doručak također je izvrstan način za upotrebu smrznutih proizvoda, što može pomoći u smanjenju otpada hrane i obično je pristupačnije od svježeg voća i povrća. Dodatni bonus: Voćni preljev možete kombinirati ovisno o raspoloženju. Kao što Vada kaže: Zapamtite, ono što je dobro za crijeva često je dobro i za ostatak tijela.
