Magnezij je jedan od ključnih minerala za zdravlje mišića, živčanog sustava i kostiju. Zbog toga mnogi posežu za dodacima prehrani kako bi nadoknadili njegov nedostatak. Na tržištu su posebno popularni magnezij u tabletama i magnezij u spreju, no njihovo djelovanje u tijelu nije jednako.
Ako vam je cilj povećati ukupnu razinu magnezija u organizmu, važno je razumjeti kako se pojedini oblik apsorbira i u kojim situacijama ima smisla koristiti ga.
Kako se magnezij iz tableta apsorbira u tijelu?
Ako želite povećati razinu magnezija u cijelom organizmu, dodaci prehrani koji se uzimaju oralno (na usta) imaju najviše znanstvene potpore.
Kada popijete magnezij u obliku tablete ili kapsule, on prolazi kroz probavni sustav i apsorbira se u krvotok.
Nakon toga ga tijelo koristi za različite metaboličke procese ili ga pohranjuje, najviše u kostima i stanicama.
Važno je znati da se različiti oblici magnezija ne apsorbiraju jednako dobro. Među onima koji se najčešće dobro iskorištavaju u tijelu su:
- magnezij glicinat – dobro se apsorbira i obično je nježan za želudac
- magnezij citrat – lako se otapa i dobro apsorbira, ali može imati laksativni učinak pa se često koristi kod zatvora
- magnezij malat – također ima dobru bioraspoloživost
- magnezij klorid – dobro se otapa i relativno dobro apsorbira.
Važno je napomenuti da veća količina tzv. elementarnog magnezija ne znači nužno i bolju apsorpciju. Primjerice, magnezij oksid sadrži više elementarnog magnezija, ali ga tijelo slabije iskorištava. S druge strane, neki oblici sadrže manju količinu po tableti, ali se bolje apsorbiraju.
Kako djeluje magnezij u spreju?
Magnezij u spreju ili kremi djeluje drugačijim putem – preko kože. Taj način apsorpcije naziva se transdermalna apsorpcija.
Međutim, koža je prirodna zaštitna barijera tijela čija je glavna funkcija spriječiti ulazak većine tvari. Vanjski sloj kože, poznat kao stratum corneum, vrlo je učinkovit u tome.
Magnezij je mineralni ion s električnim nabojem i zbog toga teško prolazi kroz kožnu barijeru. Neka laboratorijska istraživanja pokazuju da male količine ipak mogu proći kroz kožu u određenim uvjetima, primjerice ovisno o koncentraciji magnezija u proizvodu i vremenu koliko je proizvod na koži.
Znanstvenici također pretpostavljaju da folikuli dlake mogu djelovati kao mali “kanali” kroz koje magnezij lakše prolazi, pa bi primjena na područjima poput podlaktica mogla imati nešto bolju apsorpciju.
Ipak, za razliku od dodataka koji se uzimaju oralno, nema čvrstih dokaza da magnezij u spreju pouzdano povećava razinu magnezija u krvi.
Moguće nuspojave i sigurnost
Tablete magnezija
Najčešća nuspojava je proljev, osobito kod viših doza ili kod određenih oblika poput magnezij citrata ili oksida.
Dugo se smatralo da je gornja preporučena granica za dodatni unos magnezija iz dodataka prehrani oko 350 mg dnevno (ne računajući magnezij iz hrane). Ipak, mnogi proizvodi sadrže i više od toga, a većina zdravih ljudi ih dobro podnosi, no doza i zdravstveno stanje ipak su važni.
Magnezij u spreju
Kod topikalnih proizvoda češće se može javiti iritacija kože. Ako primijetite peckanje, crvenilo ili svrbež, pokušajte:
- razrijediti proizvod
- koristiti ga rjeđe
- ili ga potpuno prestati koristiti.
Poseban oprez kod bolesti bubrega
Bubrezi su odgovorni za izlučivanje viška magnezija iz tijela. Ako je njihova funkcija oslabljena, magnezij se može nakupljati u organizmu i uzrokovati komplikacije.
Ako imate kroničnu bolest bubrega ili niste sigurni u stanje svojih bubrega, prije uzimanja dodataka magnezija obavezno se posavjetujte s liječnikom.
Kada odabrati magnezij u tabletama?
Ako vam je cilj povećati ukupnu razinu magnezija u tijelu, oralni dodaci prehrani imaju najviše dokaza o učinkovitosti.
Tablete mogu biti dobar izbor ako:
- imate potvrđeno sniženu razinu magnezija
- želite smanjiti rizik od nedostatka (zbog prehrane ili određenih lijekova)
- tražite najpouzdaniji način apsorpcije.
Ako vam magnezij uzrokuje probavne smetnje, možete pokušati:
uzimati manje doze više puta dnevno
promijeniti oblik magnezija
savjetovati se s liječnikom ako uzimate lijekove ili imate kronične bolesti.
Kada može imati smisla magnezij u spreju?
Ako vam je cilj lokalno olakšanje, primjerice kod napetih mišića ili bolnih listova, magnezij u spreju može biti opcija za isprobati.
U tom slučaju treba ga promatrati više kao topikalni wellness proizvod, a ne kao pouzdan način za nadoknadu nedostatka magnezija.
Sprej ili kremu možete razmotriti ako:
- želite nešto što možete utrljati izravno na bolno mjesto
- ne podnosite dobro oralne dodatke zbog probavnih tegoba
- svjesni ste da nije sigurno koliko magnezija zapravo ulazi u organizam kroz kožu.
