Savršeni jelovnik ne postoji, a da biste prevladali prepreke u prehrani, važno se fokusirati na samo ponašanje i dosljednost. Pritom dosljednost ne znači 100 % nešto ispoštovati, već se vratiti navikama koje želimo izgraditi.
Najčešći prehrambeni izazovi s kojima se većina suočava su emocionalno jedenje, želja za slatkim, često konzumiranje hrane vani ili naručivanje, prevelike porcije, nedostatak vremena za pripremu hrane, prekomjeran unos alkohola, kako ne jesti prebrzo i kako planirati obroke bez kompliciranja.
1. Zašto se javlja emocionalno prejedanje i kako ga zaustaviti?
Emocionalno prejedanje se obično javlja u trenutku kada želimo nesvjesno brzo prekinuti neku neugodnu emociju ili stanje, poput tuge, brige, neizvjesnosti, anksioznosti ili općenito neugodan osjećaj.
To nam daje trenutačno olakšanje, ali takav način emocionalne regulacije nije dobar, a neugodne emocije se samo potiskuju.
Ako se dulje vrijeme borite s emocionalnim prejedanjem, svakako je dobro da vas netko vodi kroz taj proces, a ovako si možete pomoći:
- prepoznajte okidače – osvijestite i zapišite situacije u kojima vam se javlja emocionalno prejedanje; dešifrirajte što ste prije toga mislili ili što vam se dogodilo
- napravite pauzu prije automatske reakcije – nije zabranjeno pojesti nešto nakon što ste prepoznali obrazac, ali napravite pauzu prije automatske reakcije; duboko udahnite i dišite jer najprije treba smiriti fiziologiju da bismo se onda i emotivno smirili; tako vraćate sebi moć da na kraju zaista vi odlučite kako ćete se izregulirati
- pronađite alternativu – ovdje je dobro bolje upoznati sebe, što vas opušta, što vam pomaže kod neugodnih emocija, je li to šetnja, razgovor, pisanje; dodatno, psihoterapija će pomoći naučiti vas kako se pravilno emotivno regulirati.
2. Kako planirati obroke bez kompliciranja?
Mnogi osjećaju otpor pripremi hrane kod kuće i nošenju posudica sa sobom na posao jer misle kako će morati sate provoditi u kuhinji. Međutim, zaista dobra organizacija i priprema te jednostavnost štede vrijeme, ali i novac:
- povrće u svakom obroku – ako nemate vremena sjeckati i prati povrće, smrznute opcije ili gotove narezane salate iz vrećice olakšavaju posao
- jedan dan u tjednu za veću pripremu – odvojite vrijeme, primjerice, u nedjelju navečer, i ispecite veće količine mesa, jaja, nasjeckajte povrće i sve pohranite u hladnjak; u narednim danima samo dodajte namirnice u jelo
- kupujte ciljano – stalni odlasci u trgovinu oduzimaju vrijeme; jednom tjedno obavite veću kupovinu i 1 – 2 puta tjedno napravite nadopunu; prije toga pogledajte što sve imate, raspremite ladice, provjerite rok trajanja i tek onda na popis stavite namirnice.
3. Kako prestati prebrzo jesti i tako pojesti više nego što nam je potrebno?
Prebrzo jedenje zaista vas može koštati koji kilograma više jer mozak ne stigne dobiti informaciju da je sit, a kad osjetimo da smo se prejeli, tada je već kasno. Osim toga, brzo jedenje dovodi do nadutosti i kod osjetljivijih do probavnih smetnji:
- maknite distraktore – nema mobitela, TV-a, laptopa, sjednite i jedite svjesno, razmišljajte kakvog je okusa hrana i koje teksture; to će pomoći mozgu da preusmjeri fokus na hranu
- odložite pribor između zalogaja – prije toga koristite uopće pribor jer će on usporiti jedenje, a kad žvačete, odložite pribor i nemojte gutati hranu u komadima
- uzmite predah – nemojte trpati hranu u usta, već nakon svakih nekoliko zalogaja napravite pauzu, popijte gutljaj vode.
4. Kako se izboriti sa žudnjom za slatkim?
Dok mnogi misle da imaju problem s karakterom, zapravo proizvođači hrane koriste mudru kombinaciju soli, šećera i masti koja se u prirodnim namirnicama gotovo ne nalazi u toj kombinaciji. Cilj toga je hiperpalatabilnost kako bismo pojeli još jednu kockicu ili keks:
- pravilo dostupnosti – mnogi već iz straha da će ostati bez slatkiša imaju posebnu ladicu samo za to; ne morate sve izbaciti, ali umjesto standardnih pakiranja kupite mala pakiranja čokoladice; i postepeno smanjujte
- uravnotežite obroke – ostali obroci u danu trebaju dobro djelovati na regulaciju šećera u krvi, a ako je prehrana općenito nezdrava i neizbalansirana, tražit će vas i više slatkog
- konkretan obrok prije slatkog – naše bake i mame su dobro govorile da slatko može tek nakon ručka; prije toga unesite proteine i vlakna, a onda pojedite nešto slatko jer neće doći toliko naglo do skoka šećera u krvi i naglog spuštanja, što je jedan od razloga zašto vam se opet jede slatko.
5. Kako birati zdravije opcije iz restorana?
Lako nas ponese zamisao da, ako već naručujemo, zašto ne bi to bilo nešto što baš jako volimo. To je u redu, ali ako često naručujete, onda razmislite ipak da većina tih obroka bude kvalitetna:
- naručite obrok koji u sebi sadrži povrće – obrok salate, složenci s povrćem i slično neka budu vaš prioritet.
- kuhano ili pečeno umjesto pohanog – umjesto prženih lignji naručite one na žaru, umjesto pohanog mesa naručite kuhano ili pečeno meso
- umak sa strane – zatražite da vam umak stave sa strane; često donose dodatne kalorije, a ovako ćete sami dozirati količinu.
6. Kako odrediti optimalnu veličinu prcije?
Na ovim prostorima naučeni smo da nema dizanja sa stola dok nismo sve pojeli s tanjura. To je zapravo štetna praksa jer nas uči pretrpavanju i ignoriranju našeg signala sitosti. Hrana se uvijek može spremiti za kasnije. No, evo načina kako da smanjite bacanje hrane ili pretrpavanje:
- prestanite jesti kad ste 80 % siti – da biste to znali, trebate jesti polako što možete vidjeti više; kad osjetite da ste već negdje oko 80 % siti, to je dovoljno; povežite se s tim signalom sitosti jer ga naš organizam ima, ali ga često ignoriramo distrakcijama i brzim jedenjem
- dlan kao mjera – ovo je izvrstan način kontrole porcija jer svatko od nas ima dlan proporcionalan njegovoj veličini tijela; ispruženi dlan je jedna porcija proteina, stisnuta šaka ugljikohidrata, a otvorena šaka povrće; vrh palca je porcija masti; dajte si vremena da usvojite ovu naviku.
7. Kako pronaći vrijeme za pripremu obroka?
Pogledajte točku dva gdje je već dio toga objašnjen, a što se tiče vremena, pitajte se koliko vam je zdrava prehrana zapravo prioritet. Kad se uhodate, više od pola sata za sve obroke u danu vam ne treba:
- krenite s jednim obrokom dnevno – ne morate sve obroke pripremati odjednom, za početak krenite s kvalitetnim doručkom; napravite si popis nekoliko recepata koji su gotovi u pet minuta, pa 10 minuta i 15 minuta; kad nemate vremena, kvalitetan sendvič je spas, kad imate malo više vremena, zobena kaša je super izbor, ali i kajgana
- priprema vikendom – uvijek možete napraviti veću količinu jela i zamrznuti ili staviti u hladnjak; na primjer, napravite popečke od mljevene puretine i zamrznite
- popis namirnica za brzu pripremu – umjesto da kuhate grah, konzervirane mahunarke ili u staklenci su sasvim okej opcija; tortilje su spas, kao i konzerve ribe; kad imate više vremena, onda pecite ribu; air fryer također ubrzava pripremu.
8. Kako smanjiti unos alkohola?
Praktički više ne postoji sigurna doza alkohola. Na ovim prostorima skloni smo često piti, gotovo svakodnevno, a to nije bezazleno:
- postepeno smanjite količinu – ako dnevno imate naviku popiti tri pive, krenite s dvije; osim toga, to će osjetiti i vaš budžet
- čaša vode između svake čaše alkohola – ovo ne samo da pomaže smanjiti unos alkohola, već radite dobro svojem tijelu; alkohol uzrokuje dehidraciju, a čaša vode nakon svake porcije alkohola ublažit će taj učinak
- pijte polako – mali gutljaji, bez, kolokvijalno rečeno, lokanja itekako ima učinak.
