Iritabilni kolon: 6 jednostavnih jela koja neće iritirati vaša crijeva

U sklopu Mjeseca svjesnosti o IBS-u, točnije o iritabilnom kolonu, važno je naglasiti kako prehrana igra ključnu ulogu kod ublažavanja simptoma. IBS je funkcionalni poremećaj probavnog sustava koji se manifestira kroz simptome kao što su nadutost, zatvor, proljev, bolovi u trbuhu i sl.

Iako je teško govoriti o jednom direktnom uzroku IBS-a, on predstavlja spoj između crijevne mikrobiotike, stresa, živčanog sustava i prehrane. Za sada, FODMAP prehrana pokazuje se blagotvornom, a to znači izbjegavati fermentabilne ugljikohidrate koji se sporo probavljaju i fermentiraju u crijevima.

U takvu hranu se najčešće ubrajaju luk i češnjak, poriluk, mahunarke, pšenica i proizvodi na bazi pšenice, jabuke, kruške, lubenica, mliječni proizvodi koji sadrže laktozu, zaslađivači poput maltitola, sorbitola i sl. Naravno, važan je individualni pristup te prilagođavanje prehrane stanju i načinu života.

U prehrani kod IBS-a trebaju dominirati lako probavljive namirnice poput raznih izvora proteina kao što su riba, piletina, puretina, jaja, potom riža, zob, kvinoja, krumpir kao izvori složenih ugljikohidrata.

Tikvice, mrkva i patlidžan se dobro podnose kod većine, od masti svakako prednost treba dati maslinovom ulju i umjerenoj količini orašastih plodova. U nastavku se nalaze recepti za prehranu kod iritabilnog kolona.

Simptomi kod IBS-a mogu biti više ili manje izraženi, pa prehranu treba prilagoditi tome.

Kakva će biti prehrana ovisi i tome kako osoba živi, je li fizički aktivna, putuje li često, u kojoj je fazi života i sl.
Slijede recepti za prehranu kod iritabilnog kolona koji su orijentir ili inspiracija, a vi ih dodatno prilagodite onome što znate da vam više ili manje odgovara.

Zobena kaša s borovnicama i chia sjemenkama

Topiva vlakna iz zobi i chia sjemenki blagotvorno djeluju na crijeva, protiv zatvora, a nabubrene chia sjemenke svojim gelom oblažu sluznicu crijeva. Borovnice su poznati izvor antioksidansa.

Ovom obroku možda nedostaju proteini, ali možete dodati biljne proteine od riže ili onaj za koji znate da ga dobro podnosite.

Sastojci:

• 50 g zobenih pahuljica bez glutena
• 200 ml bademovog napitka bez dodanog šećera i zaslađivača
• šaka borovnica
• 1 jušna žlica chia sjemenki
• prstohvat cejlonskog cimeta.

Priprema:

1. U lončić dodajte zob i bademov napitak te uz miješanje na laganoj vatri kuhajte pahuljice nekoliko minuta.
2. Dodajte chia sjemenke i pustite nekoliko minuta da nabubre.
3. Dodajte preostale sastojke i konzumirajte blago toplo.

Rižoto s tikvicama i piletinom

Jednostavan ručak ili večera s lako probavljivim proteinima i sa što manje iritansa možete spremiti i kao obrok za ponijeti na posao.

Sastojci:

• 70 g riže
• 120 g pilećih prsa
• 1 šalica tikvice
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• kurkuma
• sol.

Priprema:

1. Tikvice narežite na kockice.
2. Na maslinovom ulju dinstajte narezanu piletinu na kockice i tikvice, a potom dodajte rižu koju ste isprali pod vodom.
3. Kuhajte uz dolijevanje vode dok riža ne bude kuhana i začinite.

Losos s krumpirom i špinatom

Osobe koje pate od IBS-a trebaju voditi računa o dovoljnom unosu omega-3 masnih kiselina koje djeluju protuupalno, a jedna od namirnica koja je bogata ne samo ovim kiselinama, već i lako probavljivim proteinima i vitaminom D je losos.

Sastojci:

• 1 file lososa
• 200 g krumpira
• šaka svježeg špinata
• blagi mediteranski začini.

Priprema:

1. Krumpir ogulite, narežite na kockice i kuhajte u slanoj vodi oko 12 – 15 minuta.
2. Losos premažite maslinovim uljem i začinite te pecite u zagrijanoj pećnici 15 minuta na 180 °C.
3. Špinat kratko prodinstajte na tavi.
4. Dodajte špinat krumpiru i poslužite uz losos. Začinite još po želji.

Omlet sa špinatom i feta sirom

Jednostavan obrok za doručak ili večeru koji može odgovarati osobama s IBS-om, ali opet, potrebno je individualno procijeniti.

Birajte feta sir bez laktoze, a alternativa može biti mozzarella bez laktoze ili zrnati sir isto tako bez laktoze.

Sastojci:

• 2 jaja
• 1 šalica baby špinata
• 30 g feta sira bez laktoze
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• prstohvat soli.

Priprema:

1. Na zagrijano maslinovo ulje dodajte špinat i prodinstajte oko jednu minutu.
2. Umućena jaja prelijte preko špinata i ispecite.
3. Na kraju dodajte izmrvljeni feta sir.

Kremasti chia puding s kakaom i malinama

Osobe koje pate od IBS-a nekad ne mogu uživati u klasičnim desertima kao većina, ali postoje deserti u nutritivno bogatijoj verziji koji će zadovoljiti želju za slatkim, a istovremeno biti i nutritivan obrok.

Sastojci:

• 200 ml bademovog napitka bez dodanog šećera i zaslađivača
• 20 g chia sjemenki
• 1 čajna žličica kakaa
• 1 čajna žličica javorovog sirupa
• 60 g svježih malina
• 10 g oraha.

Priprema:

1. U zdjelici pomiješajte sve sastojke osim malina i oraha.
2. Nakon što ste dobro pomiješali sve sastojke, ostavite smjesu u hladnjaku na dva sata.
3. Prije serviranja dodajte maline i orahe.

Rižini krekeri s kremom od tune i jogurta

Kao lagani zajutrak ili međuobrok ovaj ukusan recept zasitit će vas do glavnog obroka. Koristite tunu u vlastitom soku, odnosno iz salamure.

Sastojci:

• 3 rižina krekera
• 1 mala konzerva tune iz salamure
• 40 g čvrstog jogurta bez laktoze
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• par kapi limunovog soka
• prstohvat soli
• prstohvat crnog papra.

Priprema:

1. Tunjevinu dobro ocijedite, a potom je pomiješajte s čvrstim jogurtom, uljem i limunovim sokom.
2. Vilicom dobro sve pomiješajte do kremaste teksture i dodajte malo soli i papra.
3. Namažite preko rižinih krekera.