Dok smjernice za dobar san preporučuju odraslima da spavaju sedam do devet sati po noći, stručnjaci kažu da bi ukupna kvaliteta sna mogla biti važnija od ukupnog vremena spavanja kada je riječ o zdravom imunološkom sustavu.
Istraživači su otkrili da pred kraj cijelonoćnog sna imunološke stanice migriraju iz krvi u limfne organe, gdje se virusni patogeni često nakupljaju nakon ulaska u organizam.
Ako ne spavate dovoljno, ta je migracija poremećena, pa se vaše imunološke stanice možda neće pravilno “uhvatiti u koštac” s patogenima. Ovo može biti jedan od razloga zašto je loš san povezan s povećanim rizikom od infekcija ili bolesti.
Istraživanja su pokazala da su o
sobe koje ne spavaju dovoljno izložene većem riziku od zaraznih i upalnih bolesti. Ovo su 4 savjeta za bolji san za zdrav imunološki sustav.
1. Usredotočite se na kvalitetu sna i koliko se odmorno osjećate kad se probudite
Trajanje sna nije tako veliki pokazatelj upale kao loša kvaliteta sna. Zamijetili smo da se upala ne povećava sve dok ne dođete do raspona od pet do pet i pol sati sna, kaže dr. Michael Irwin.
Također kaže da, čak i ako osobe spavaju solidnih osam sati noću, to ne znači nužno da je njihov san dubok i da podupire zdrav imunološki sustav. Čak i osobe s odgovarajućim vremenskim trajanjem sna, ako se bude s osjećajem umora, često bude tijekom noći ili im je kvaliteta sna loša, nalazimo sve to povezano s povećanjem upale, ” on kaže.
Kaže da je jedan od najboljih načina da procijenite svoj san da se zapitate kako se osjećate u satima nakon što se probudite. Ako se osjećate odmorno i vitalno, to je znak da ste se dobro naspavali.
2. Popravite kvalitetu sna tako što ćete biti dosljedni
Ako želite popraviti svoj san kako biste podržali svoj imunološki sustav, Irwin nudi savjete koje ste vjerojatno već čuli: Držite se dosljedne rutine spavanja i buđenja, vježbajte tijekom dana i izbjegavajte alkohol i kofein prije spavanja, kaže on.
3. Pokušajte vježbati svjesnost (mindfulness)
Irwin također preporučuje trening svjesnosti. Za studiju JAMA Internal Medicine dali smo ljudima šest tjedana treninga svjesnosti i otkrili smo poboljšanja u kvaliteti sna, kaže.
4. Ako se borite s lošim snom, potražite pomoć
Ako imate problema sa snom, osobito ako hrčete, dišete na usta ili imate rizik od apneje za vrijeme spavanja, najbolje je razgovarati s liječnikom.
Kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu, pokazala se kao jedna od (ako ne i najučinkovitijih) terapija za nesanicu, kaže Irwin. Preporučuje se kao prva linija liječenja za osobe s nesanicom.
