Ako imate ankilozantni spondilitis (AS), nije neobično da noću osjećate nelagodu i bol, upravo onda kada biste dali sve samo da možete zaspati. A čak i kada napokon zaspite, ova kronična bolest može uzrokovati bolove u leđima i ograničiti vašu pokretljivost, zbog čega vam može biti teško ostati spavati, kaže dr. Neel Anand, direktor odjela za traumu kralježnice u Cedars-Sinai Spine Center u Los Angelesu.
Budući da je san iznimno važan za upravljanje kroničnim stanjem poput AS-a, važno je posvetiti vrijeme stvaranju dobrih navika spavanja, kaže dr. Anand. To uključuje odabir odgovarajuće posteljine i drugih proizvoda koji vam mogu pružiti veću udobnost.
Dobar i kvalitetan san ne može vam pomoći samo u ublažavanju boli, već može imati pozitivan učinak i na upalu. Istraživanje objavljeno u časopisu Frontiers in Neurology pokazalo je da je loš san povezan s višim razinama upalnih biomarkera – što znači da nemiran san i neprestano prevrtanje po krevetu mogu imati veći utjecaj na vaše zdravlje nego što možda mislite.
Pripremite svoju spavaću sobu i tijelo za kvalitetniji san uz ove savjete.
1. Razmislite o madracu srednje tvrdoće
Nekada se smatralo da bi osobe koje imaju bolove u leđima trebale spavati na što tvrđem madracu, no dr. Anand kaže da istraživanja pokazuju drugačije. Zapravo, madrac srednje tvrdoće bolji je izbor. Pregled istraživanja koji je obuhvatio 39 studija o odabiru madraca i bolovima u leđima pokazao je da madraci srednje tvrdoće pružaju više prednosti osobama s bolovima u donjem dijelu leđa, uključujući i dublji san.
Anand smatra da bi razlog mogao biti u tome što madrac koji je tvrđi može negativno utjecati na položaj vrata te stvarati prevelik pritisak na ramena i zdjelicu, što može dovesti do zatezanja mišića. S druge strane, i premekan madrac može predstavljati problem jer preveliko ulegnuće također može utjecati na pravilan položaj tijela. Mekši madraci od pjene u početku mogu djelovati udobno, ali kod njih glava, osobito ako koristite jastuk, može biti blago povučena prema naprijed, što potencijalno može pogoršati tegobe povezane s AS-om. Dr. Anand također dodaje da, ako vam je teško mijenjati položaj tijekom noći, možete ostati „zarobljeni” u jednom položaju cijelu noć – što također nije dobro za vaša leđa.
Ako se na svom madracu cijelu noć okrećete i tražite udoban položaj, možda je vrijeme da razmislite o njegovoj zamjeni. Tvrdoća madraca može se razlikovati od proizvođača do proizvođača, pa je najbolje otići u trgovinu i isprobati nekoliko različitih modela kako biste vidjeli koji vam najviše odgovara.
2. Okružite se jastucima
Dok bi vaš madrac trebao biti čvršći, jastuk ne mora biti. Ako imate AS, cilj je pronaći udobnu kombinaciju jastuka koja će pružiti potporu cijelom tijelu, od glave do pete. Isprobajte nekoliko različitih vrsta jastuka koji se razlikuju po duljini, debljini i mekoći te ih namjestite onako kako vam je najudobnije, savjetuje dr. Anand.
Ako spavate na boku, dugački jastuk za cijelo tijelo mogao bi vam biti od velike koristi. Neki su u obliku slova U, pa vas poput zagrljaja udobno obavijaju s obje strane. Drugi su dugi poput dva standardna jastuka.
Ako spavate na leđima, dr. Anand kaže da bi manji, mekani jastuk postavljen ispod koljena mogao smanjiti pritisak na kralježnicu.
3. Isprobajte anatomski jastuk za vrat
Pravilan položaj vrata ključan je za kvalitetniji san, kaže dr. Anand. Mnogim osobama s AS-om odgovara anatomski jastuk za vrat – jastuk koji podupire glavu i vrat te pritom održava kralježnicu u pravilnom položaju. Verzija od memorijske pjene prilagođava se obliku vašeg tijela i može smanjiti potrebu za stalnim okretanjem i namještanjem tijekom noći.
Želite zadržati kralježnicu u neutralnom položaju, što znači da vam je potreban jastuk za vrat koji pruža odgovarajuću potporu, dodaje dr. Grant Shifflett, ortopedski kirurg specijaliziran za kralježnicu u DISC Sports & Spine Center u Marini del Reyu u Kaliforniji. Isprobajte anatomski jastuk i kombinirajte ga s odgovarajućom potporom ostatku tijela kako biste vidjeli što vam najbolje odgovara.
4. Smanjite izloženost svjetlu maskom za oči
Čak i male količine svjetla mogu ometati san, a prekrivanje očiju jedan je od načina da smanjite takve smetnje. Istraživanja pokazuju da čak i nekoliko noći korištenja maske za oči može biti korisno – primjerice, istraživanje provedeno na srčanim bolesnicima pokazalo je da su sudionici nakon tri noći s maskom prijavili bolju kvalitetu sna.
Što god možete učiniti kako biste se osjećali udobnije kada imate AS, važno je, kaže dr. Anand. To se odnosi na sve, od rutine prije spavanja i korištenja maske za oči do slušanja umirujuće glazbe.
5. Isprobajte čepiće za uši namijenjene spavanju
Kada imate AS, možda ne spavate dovoljno duboko zbog boli, čak i ako se tijekom noći ne probudite u potpunosti, kaže Anand. To znači da biste mogli ostati bez kvalitetnog, okrepljujućeg sna koji dolazi s dubljim fazama spavanja.
Nošenje čepića za uši namijenjenih spavanju, koji su dizajnirani za blokiranje buke tijekom spavanja, moglo bi značajno pridonijeti kvalitetnijem snu, što vam zauzvrat može pomoći u upravljanju boli i upalom.
Jedno istraživanje pokazalo je da su čepići za uši i maske za oči, korišteni u bučnom okruženju, sudionicima ne samo pomogli da brže zaspu i bolje spavaju, već su pridonijeli i boljoj ravnoteži hormona melatonina i kortizola, povezanih sa spavanjem, što im je omogućilo da se probude odmorniji.
6. Lakše dišite uz aplikaciju za mindfulness
Čak i kada ste stvorili gotovo savršene uvjete za spavanje, misli vam i dalje mogu biti rastresene, osobito ako ste prošli kroz razdoblje blage nesanice i osjećate tjeskobu ili zabrinutost da će se ona nastaviti. Da, tjeskoba povezana sa spavanjem stvarno postoji, kaže dr. Shifflett. Držite se dosljedne rutine opuštanja prije odlaska na spavanje, pijte dovoljno vode kako se ne biste probudili usred noći zbog žeđi i izbjegavajte obilne obroke kasno navečer.
Još jedan alat koji vam može pomoći pri spavanju jest aplikacija za mindfulness koja nudi vježbe dubokog disanja, poput aplikacija Headspace ili Calm. Iako ove aplikacije imaju programe opuštanja namijenjene spavanju, mogu pomoći i u upravljanju boli. Primjerice, Headspace ima seriju meditacija za bol, osmišljenu kako bi s vremenom pomogla smanjiti doživljaj boli.
7. Shvatite zašto ovo stanje utječe na san
Osim prilagodbe okruženja u kojem spavate, korisno je razumjeti i zašto uopće možete imati problema sa spavanjem. Te su poteškoće česte kod osoba s AS-om jer se, kada nekoliko sati mirujete, u zglobovima počinju nakupljati upalne kemijske tvari, kaže dr. Anand.
To osobama koje nemaju AS možda predstavlja tek manji problem pa nakon buđenja osjećaju samo laganu ukočenost ili „škripavost”, no kod osoba s ovim stanjem to često može biti dovoljno da izazove bol. Taj proces također objašnjava zašto se možete probuditi usred noći zbog boli, kaže dr. Anand – ponekad je dovoljno uključiti vrlo nježno kretanje kako bi se pomoglo ukloniti to nakupljanje i ponovno lakše zaspati.
8. Prilagodite cilj trajanja sna
Iako je standardna preporuka Nacionalne zaklade za spavanje sedam do devet sati sna svake noći, to je zapravo više smjernica nego strogo pravilo, čak i za osobe s kroničnim bolestima poput AS-a, kaže W. Chris Winter, dr. med., predsjednik Charlottesville Neurology and Sleep Medicine i autor knjige The Sleep Solution.
Kvaliteta sna uvijek bi trebala biti glavni cilj, kaže on, ali pokušaj da spavate više, ako osjećate da vam sna nedostaje, može biti koristan. Ako vas opterećuje to što ne uspijevate ostvariti preporučeni broj sati svake noći, dr. Winter predlaže da se umjesto toga usredotočite na količinu sna koju ostvarite tijekom cijelog tjedna – prema njegovoj preporuci, ciljajte na otprilike 49 do 63 sata sna tjedno.
Ovo je korisno jer smanjuje pritisak koji stvara potreba za određenim brojem sati sna svake noći, kaže dr. Winter. Ako je potrebno, možete nadoknaditi san kratkim drijemanjem tijekom dana kako biste dosegnuli tjedni cilj i pritom ostali na dobrom putu.
9. Razgovarajte s liječnikom o boli koja se javlja unatoč terapiji
Ako vas bol drži budnima iako uzimate lijekove za ankilozantni spondilitis, to znači da se vaše stanje ne kontrolira onoliko učinkovito koliko bi moglo, kaže dr. Shifflett.
San je toliko važan kod ovog stanja da, ako imate problema sa spavanjem, ne biste trebali jednostavno trpjeti, dodaje. Razgovarajte sa svojim liječnikom jer rješenje može biti jednostavno poput promjene vremena uzimanja lijeka. Ili može biti potrebno uvesti lijek koji pomaže pri spavanju. Čak i mala doza može biti vrlo korisna.
Još jedan razlog za razgovor s liječnikom jest činjenica da neki od lijekova koje trenutačno uzimate možda čak uzrokuju problem. Svaki lijek ima nuspojave, a neki od njih mogu utjecati na san, kaže dr. Shifflett. Razgovor o tome što prije može vam pomoći da utvrdite što se događa.
10. Pronađite najbolji položaj za spavanje
Kao i kod trajanja sna, najbolji položaj za spavanje ovisit će o tome što učinkovito odgovara upravo vama, kaže dr. Shifflett. Općenito, ležanje na leđima najudobniji je položaj za većinu osoba s AS-om, dodaje, osobito ako možete ležati bez jastuka ili uz ravan jastuk.
U tom je položaju kralježnica poravnata i zadržavate njezinu prirodnu zakrivljenost, kaže. Ako vam ovaj položaj odgovara, može biti korisno postaviti jastuke s obje strane tijela kako biste spriječili prerano ili prečesto okretanje na bok.
Prilagodba rutine i okruženja kako biste bolje spavali zahtijeva strpljenje i malo eksperimentiranja. Zato, ako prvi pokušaj ne uspije, nemojte odustati. Morate isprobavati različite stvari kako biste otkrili što vama najbolje odgovara, kaže dr. Shifflett. Želimo vam da postignete što mirniju i kvalitetniju noć.
