Kada čujete izraz “rastezanje tijela“, možda prvo pomislite na vježbe koje se rade prije ili poslije treninga. No, rastezanje je puno više od toga – ono je važan dio očuvanja zdravlja, pravilnog držanja i dugoročne pokretljivosti.
Redovitim istezanjem možete smanjiti bolove u leđima, poboljšati fleksibilnost i olakšati svakodnevne pokrete, bez obzira na to koliko godina imate.
Rastezanje tijela – zašto je važno?
Prema preporukama stručnjaka, svaka bi osoba trebala redovito istezati glavne mišićne skupine barem dvaput tjedno.
Istezanje tijela pomaže u boljoj cirkulaciji, smanjenju napetosti te održavanju pokretljivosti zglobova. Posebno je korisno za starije osobe jer vježbe istezanja za starije dokazano doprinose lakšem kretanju i sprječavaju ukočenost.
Ako mnogo vremena provodite sjedeći, primjerice za računalom, korisno je uvrstiti jednostavne vježbe istezanja kako biste smanjili bol u kralježnici i vratili tijelo u prirodan položaj.
Statičko i dinamičko istezanje cijelog tijela
Postoje dvije osnovne vrste rastezanja – statičko i dinamičko. Statičko rastezanje tijela uključuje zadržavanje određenog položaja 15 – 30 sekundi, dok dinamičko podrazumijeva aktivno pomicanje mišića kroz puni raspon pokreta.
Primjerice, vježba Standing Cat-Camel je odlična za istezanje cijelog tijela, a možete je raditi gotovo bilo gdje.
Dinamičko istezanje posebno je korisno prije fizičke aktivnosti jer priprema mišiće za pokret, dok statičko istezanje najbolje djeluje nakon treninga.
Najbolje vježbe istezanja
Evo koje su najbolje vježbe za istezanje:
- vježbe istezanja cijelog tijela – poput Standing Cat-Camel ili jednostavnog izvijanja ruku iznad glave
- vježbe istezanja nakon treninga – istezanje nogu, ramena i leđa dok su mišići već zagrijani
- vježbe istezanja kralježnice – lagano zaokruživanje i izvijanje leđa može smanjiti napetost uzrokovanu dugotrajnim sjedenjem
- jednostavne vježbe istezanja – idealne za svakodnevnu rutinu, primjerice protezanje ujutro ili kratka pauza za istezanje na poslu.
Kada i koliko često se istezati?
Rastezanje nije rezervirano samo za teretanu. Možete ga raditi ujutro nakon buđenja, navečer prije spavanja ili tijekom pauze na poslu. Važno je da ga uvrstite u svoju tjednu rutinu.
Nakon fizičke aktivnosti tijelo je najpripremljenije za istezanje, pa ćete tada osjetiti najveću fleksibilnost. Najbolje vježbe istezanja u tom trenutku donose najveću korist i pomažu mišićima da se brže oporave.
