Imate li naviku prije posla stati u pekari i počastiti se nekim toplim, ali masnim i slatkim pecivom? Dođete na posao, uživate u okusu peciva, ali već uskoro čujete svoj želudac i ne znate kako ste umorni, a baš ste se naspavali.
Nažalost, neuravnoteženi obroci, hrana bogata kalorijama, a siromašna nutrijentima i vlaknima samo će nas još više razgladniti, doći će do pada energije i već ćete prije podneva tražiti drugu šalicu kave.
Također, opcija koja nije najbolja jest prvo kava na prazan želudac, pogotovo ako se radi o mješavinama kao što su 3u1. Iako je reakcija organizma na pijenje kave na prazan želudac individualna, postoje rizici za razvijanje žgaravice.
Ako želite stabilnu glikemiju, smanjiti žudnju za slatkim, imati energije na poslu i osjećati se bolje, neka vam ne bude teško pripremiti brzi i zdravi doručak koji će vam oduzeti taman toliko vremena koliko vam treba dok stojite u redu u pekari.
Barem je prvi obrok u danu onaj koji je zahvalan po pitanju vrlo brze pripreme, raznolikih namirnica i postizanja sitosti. U prvom obroku trebaju nam proteini, vlakna, kvalitetne masti i složeni ugljikohidrati. Naravno, ne smijemo zaboraviti i na hidrataciju.
Ako ne možete jesti odmah po buđenju, ponesite doručak na posao i uživajte u bogatstvu okusa, a nakon toga i u šalici kave.
1. Ideje za zdravi doručak na poslu
Prije nego što se bacimo na konkretne recepte, evo što možete uvijek imati u pripremi kad zaista nemate ni dvije minute za pripremu doručka. U hladnjaku uvijek držite koju čašicu jogurta ili kefira.
Kad imate vremena preko vikenda, u male zip vrećice po porcijama pohranite sljedeći miks:
- oko 4 jušne žlice zobenih pahuljica
- 1 jušna žlica grubo sjeckanih orašastih plodova po izboru, neprženih i neslanih
- 1 čajna žličica sjemenki po izboru
- 1 čajna žličica suhih šljiva, grožđica ili brusnica
- 1 mjerica whey proteina (opcionalno).
Pomiješajte sve sastojke i stavite u zip vrećicu. Količinu sastojaka prilagodite svojim potrebama i ciljevima. Kad trebate izjuriti iz kuće, uzmite čašicu jogurta ili kefira, zip vrećicu s napravljenim miksom i, kad stignete na posao, ubacite miks u jogurt ili kefir.
Ako stignete, zgrabite iz košare za voće naranču, jabuku ili bananu kako biste izdržali do ručka, a i voćku također možete narezati u mješavinu s jogurtom ili kefirom. Ne kaže se uzalud da je priprema pola posla.
2. Zdravi slani doručak
Sada možemo vidjeti koje su to jednostavne ideje za doručak, a ipak imate nekoliko minuta za pripremu večer prije ili ujutro. Što se tiče onih koji doručkuju, možemo se podijeliti na one koji vole slatki ili slani doručak. Evo najprije recepta za zdravi slani doručak.
Sastojci:
- 2 kriške integralnog tosta ili kruha
- pola avokada (zgnječenog)
- 2 kuhana jaja
- nekoliko cherry rajčica (prerezanih napola)
- nekoliko kapi maslinovog ulja
- crni papar
- sol.
Priprema:
- Tost ili kruh tostirajte po želji.
- Zgnječenim avokadom premažite kriške tosta, a potom na njih dodajte narezane kriške kuhanih jaja.
- Dodajte cherry rajčice, popaprite i posolite te pokapajte kojom kapi maslinovog ulja.
- Spremite tost u plosnate posudice i ponesite sa sobom na posao.
Da bi cijeli proces bio brži, izdvojite jedan dan, najbolje vikend, kada ćete unaprijed pripremiti neke namirnice. Primjerice, skuhajte veći broj jaja pa ih pohranite u ljusci u hladnjak i potrošite unutar nekoliko dana.
3. Tortilja za doručak
Još jedna ideja za zdravi slani doručak jest tortilja. Tortilja prolazi u svakom glavnom obroku, pa tako i u doručku.
Sastojci:
- 1 integralna tortilja
- 30 g ribane mozzarelle
- 1 mala konzerva tune iz salamure
- 1 šalica baby špinata
- nekoliko listova zelene salate
- 1 jušna žlica mliječnog namaza
- crni papar
- prstohvat origana
- sol.
Priprema:
- Zagrijte tortilju na tavi, a tunu ocijedite.
- U zdjelici pomiješajte tunu i mozzarellu, začinite i ponovno pomiješajte.
- Punite tortilju mješavinom tune i mozzarelle te dodajte baby špinat i zelenu salatu.
- Zarolajte, pohranite u foliju ili vrećicu te ponesite sa sobom na posao.
4. Lunch box mix
Još jedan zdravi slani doručak možemo nazvati – punjenje pretinaca u kutijici za obroke. Drugim riječima, nabavite kvalitetan lunch box s pretincima i kvalitetnim poklopcem, kako ne bi došlo do izlijevanja tekućine.
Ovi mali pretinci dodatno će vas motivirati jer ih možete puniti sa svačime, a evo jedne ideje.
Sastojci:
- 1 integralni bagel (prerezan napola)
- 1 kuhano jaje
- 2 jušne žlice humusa
- nekoliko kriški krastavca salatara
- 2 – 3 baby mrkve ili jedna obična mrkva narezana na štapiće
- 2 – 3 šnite nemasne pureće šunke.
Priprema:
- Namaz pohranite u malu posudicu s poklopcem koja se nalazi u sklopu lunch boxa. Ako je nemate, pohranite humus u nekoj drugoj posudici.
- U jedan pretinac stavite mrkvu i krastavac, a u drugi kuhano jaje prerezano napola te pureću šunku.
- Bagel pohranite posebno, kako ga povrće ili drugi mokri sastojci ne bi namočili.
5. Slatki doručak
Kad se zasitite slanih doručaka ili jednostavno više volite slatke verzije, evo nekoliko ideja. Prvi doručak je dobar izbor ako ste aktivniji i treba vam više kalorija.
Sastojci:
- 2 šnite integralnog tosta ili kruha
- 2 jušne žlice maslaca od badema ili drugog maslaca po izboru
- nekoliko kolutova banane
- 1 jušna žlica grubo sjeckanih oraha
- 1 kockica tamne čokolade (grubo sjeckane).
Priprema:
- Premažite svaku šnitu kruha ili tosta maslacem od orašastih plodova, potom posipajte čokoladom i orasima, kako bi se zalijepili za maslac.
- Utisnite kolutove banane.
6. Overnight chia puding
Sigurno ste barem jednom isprobali tzv. overnight chia puding. Ako želite spremiti jedan takav, a koristite whey protein, onda je dobro znati da se neki sastojci stavljaju večer prije, a neki tek prije konzumacije, kako biste sačuvali teksturu i okus.
Sastojci:
- 2 jušne žlice chia sjemenki
- 150 g grčkog jogurta ili proteinskog pudinga od vanilije
- 1 mjerica whey proteina od vanilije
- 2 jušne žlice granole bez dodanog šećera
- pola šalice svježih borovnica ili jagoda.
Priprema:
- Večer prije pomiješajte chia sjemenke s grčkim jogurtom ili proteinskim pudingom te pohranite u hladnjak.
- Prije konzumacije umiješajte whey protein i voće te posipajte granolom.
- Ako whey protein umiješajte u jogurt s chia sjemenkama i ostavite da odstoji preko noći, vjerojatno vam se neće svidjeti tekstura. Granolu dodajte netom prije konzumacije, kako ne bi izgubila hrskavost.
7. Palačinke za doručak
Još jedan popularan slatki doručak su američke palačinke u verziji bez dodanog šećera. Vrlo ih je lako napraviti i svaki put možete izmisliti novi recept. Možete koristiti bilo koju kombinaciju brašna ili jednostavno pomiješati dva jaja i bananu.
Sastojci za smjesu za palačinke:
- 40 g slanutkovog brašna
- 20 g pirovog brašna
- 20 g bijelog brašna
- voda
- prstohvat soli
- 1 čajna žličica kokosovog ulja.
Preostali sastojci:
- 1 čašica proteinskog pudinga od kokosa
- 1 čajna žličica kokosovih mrvica
- pola šalice malina
- nekoliko kolutova banana.
Priprema:
- Najprije pomiješajte sve sastojke za smjesu, osim kokosovog ulja, i pustite da odstoji 2 – 3 minute kako bi se upila tekućina. Po potrebi dodajte još vode, ali smjesa treba biti gusta i bez grudica.
- Zagrijte kokosovo ulje i pecite palačinke s obje strane, dok ne pozlate.
- Premažite ih proteinskim pudingom, dodajte voće i posipajte kokosovim mrvicama.
Proteinske palačinke možete premazati i pekmezom sa smanjenim udjelom šećera, maslacem od orašastih plodova bez dodanog šećera ili jednostavno prošarati s malo meda i dodati voće.
