Iako se na društvenim mrežama neprestano govori o dovođenju hormona u „ravnotežu”, što to zapravo znači i može li tjelovježba, poput treninga snage, spriječiti gubitak kontrole nad tim procesima?
Među medicinskim stručnjacima ne postoji suglasnost oko toga je li hormonska ravnoteža uopće nužna. S kliničkog gledišta, hormonska ravnoteža može značiti različite stvari, objašnjava dr. Lena Fan, endokrinologinja u zdravstvenom sustavu Mount Sinai u New Yorku. Ne postoji jedna jedinstvena definicija, no ja to tumačim kao hormonsku homeostazu. To znači da, kada pacijentu vadim krv, tražim razine hormona koje se kreću unutar (normalnih) vrijednosti.
Neki stručnjaci se pak uopće ne slažu s tim pojmom. Ne sviđa mi se izraz “hormonska ravnoteža” jer se naši hormoni neprestano mijenjaju, što je sasvim normalno, kaže Hilary Granat, fizioterapeutkinja u centru Core Total Wellness te trenerica za zdravlje i fitness namijenjena ženama u srednjoj životnoj dobi i menopauzi iz Washingtona. Razine hormona variraju tijekom dana, kao i u različitim fazama menstrualnog ciklusa te životnim razdobljima.
Umjesto „hormonske ravnoteže”, Granat preferira izraz „hormonska regulacija”, koji definira kao način na koji tijelo reagira na hormone tako da podržava našu energiju, raspoloženje, metabolizam i san. Čimbenici načina života (tjelovježba, san, stres, prehrana) igraju ulogu u toj regulaciji. To je odlično jer su to stvari na koje doista možemo utjecati, ističe ona. Pritom bi osobito važnu ulogu mogao imati trening snage.
Što znači održavati hormone u ravnoteži?
Unatoč onome što možda vidite na društvenim mrežama, zapravo ne postoji jednostavna provjera kojom se utvrđuje jesu li hormoni „u ravnoteži”, ističe dr. Fan. Kada pacijenti dođu s takvim zahtjevom, moram točno razlučiti što ih klinički zabrinjava i s kojim se simptomima suočavaju, a zatim odrediti koji bi skup pretraga imao smisla.
Na primjer, ako se netko požali na trajni umor, loše raspoloženje ili čak gubitak kose, uzrok bi mogao biti povezan sa štitnjačom ili menstrualnim ciklusom, kaže dr. Fan. No, dodaje, ne postoji „normalan” omjer hormona poput estrogena i progesterona. To uvelike ovisi o pojedincu i nizu različitih čimbenika, kao što su indeks tjelesne mase i lijekovi koje osoba uzima, kaže ona.
Referentne vrijednosti za normalno stanje također se razlikuju kod žena ovisno o fazi menstrualnog ciklusa, dodaje dr. Fan. Na primjer, kod estrogena postoje vrijednosti karakteristične za postmenopauzu, folikularnu fazu i luteinsku fazu – za sve postoje različiti rasponi, a naravno, referentne vrijednosti testosterona za žene razlikuju se od onih za muškarce, kaže ona.
Vaša dob također igra ulogu u određivanju onoga što za vas predstavlja normalnu „hormonalnu ravnotežu”. Određeni hormoni imaju različite referentne vrijednosti ovisno o životnoj dobi, stoga ne postoji univerzalno pravilo koje vrijedi za sve, kaže dr. Fan.
Kako trening snage utječe na ključne hormone?
Trening snage (poznat i kao trening s otporom ili trening s utezima) definira se kao bilo koji oblik vježbanja pri kojem se mišići kontrahiraju svladavajući vanjski otpor – bilo da je riječ o slobodnim utezima, spravama, elastičnim trakama, vodi ili vlastitoj tjelesnoj težini. Među brojnim blagodatima koje trening snage ima za tijelo, valja istaknuti i njegov raznolik utjecaj na različite hormone, napominje dr. Fan.
Kortizol
Iako razina kortizola (poznatog i kao „hormon stresa”) raste tijekom treninga snage, to je samo dio priče. Akutni trening snage obično može povećati proizvodnju kortizola, najvjerojatnije neposredno nakon samog vježbanja, objašnjava dr. Fan. To se uglavnom događa jer tijelo mora održavati intenzitet kako biste mogli dovršiti trening. No, s vremenom redoviti trening snage može pomoći u smanjenju razine kortizola. Redoviti trening snage može poboljšati osnovnu regulaciju kortizola jer se tijelo s vremenom prilagođava, kaže dr. Fan.
Inzulin
Istraživanja već dugo pokazuju da trening snage poboljšava osjetljivost na inzulin povećanjem apsorpcije glukoze, čime se omogućuje učinkovitiji metabolizam glukoze. Mišići služe kao spremnik za glukozu. Kada se mišići kontrahiraju, koriste glukozu kao gorivo; stoga, što više mišićne mase imate, to tijelo učinkovitije može izvlačiti glukozu iz krvotoka, što je korisno za metaboličko zdravlje, objašnjava Granat.
To je osobito važno za žene u srednjoj životnoj dobi, ističe dr. Fan. Poboljšanje osjetljivosti na inzulin može pomoći u ublažavanju usporavanja metabolizma s kojim se mnoge žene suočavaju uslijed dinamičnih hormonalnih promjena tijekom perimenopauze i menopauze, napominje ona. Osim toga, bolja osjetljivost na inzulin pomaže tijelu u preradi ugljikohidrata i šećera, što zauzvrat pomaže u održavanju ili snižavanju razine šećera u krvi. To može pomoći u prevenciji predijabetesa ili dijabetesa, stanja koja predstavljaju povećan rizik za žene u srednjoj životnoj dobi, dodaje dr. Fan.
Estrogen i progesteron
Iako sam trening snage nema značajan izravan utjecaj na razine estrogena i progesterona, povećanje mišićne mase može pomoći u nošenju s promjenama metabolizma karakterističnima za srednju životnu dob, a koje su posljedica pada razine tih hormona. Kako bismo ublažili neke od tih metaboličkih promjena koje potencijalno povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti i metaboličkog sindroma, preporučujemo trening snage, kaže dr. Fan. Izgradnja mišićne snage pomaže u kompenziranju usporavanja metabolizma uzrokovanog tim dinamičnim hormonalnim promjenama. Trening snage također može pomoći u poboljšanju gustoće kostiju, što postaje posebno važno za žene u srednjim godinama kada estrogen opada, dodaje Granat.
Testosteron
Testosteron igra ključnu ulogu u razvoju i rastu mišića, održavanju gustoće kostiju i općem metaboličkom zdravlju. Iako žene obično imaju daleko manje testosterona od muškaraca, nedavna istraživanja su otkrila da razina testosterona kod fizički aktivnih žena raste odmah nakon vježbanja. Međutim, porast je privremen i razina značajno pada unutar 24 sata.
Također je pokazano da vježbanje s otporom izaziva akutno povećanje razine testosterona kod oba spola, što može doprinijeti poboljšanim mišićno-koštanim prilagodbama tijekom vremena.
Koliko često treba prakticirati trening snage radi hormonalnih dobrobiti?
Trenutačne smjernice o tjelesnoj aktivnosti za stanovnike SAD-a preporučuju trening snage najmanje dvaput tjedno, iako dr. Fan savjetuje povećanje te učestalosti na tri puta tjedno. Pokazalo se da više od tri mjeseca redovitog treninga s opterećenjem učinkovito povećava mišićnu masu kod žena u postmenopauzi, i to za 1 do 2 kilograma, objašnjava ona. Kao što je već spomenuto, što više mišića imate, to je bolja vaša osjetljivost na inzulin, što poboljšava cjelokupni metabolizam.
Ako imate kronično zdravstveno stanje – osobito kardiovaskularne bolesti ili druge tegobe poput nekontrolirano visokog krvnog tlaka, preboljelog moždanog udara, operacija srca, ugrađenog elektrostimulatora srca (pacemakera), dijabetesa, napadaja ili osteoporoze – svakako se posavjetujte s liječnikom prije početka bilo kakvog programa vježbanja, uključujući trening snage. To je također dobra ideja ako se nikada prije niste bavili treningom snage i zapravo ne znate odakle početi.
Može li trening snage pomoći kod simptoma perimenopauze?
Pokazalo se da je trening s opterećenjem koristan za ublažavanje valunga – simptoma zbog kojeg žene u perimenopauzi često dolaze u njezinu ordinaciju, kaže dr. Fan. Preporučujemo trening s opterećenjem kako bismo smanjili intenzitet valunga. Također može pomoći kod (poremećaja) spavanja, dodaje.
Jedan sustavni pregled pokazao je da vježbe snage ublažavaju simptome menopauze, poput smanjene gustoće kostiju, metaboličkih i hormonalnih promjena te valunga.
Razbijanje uobičajenih mitova o treningu snage i hormonima
Postoje brojne zablude o treningu snage i hormonima, osobito kada je riječ o ženama.
Trening snage čini žene „krupnima”
Iako trening snage dovodi do privremenog porasta razine testosterona, to nije dovoljno da bi većina žena postala krupna, kaže Granat. Morate unositi mnogo proteina i intenzivno trenirati snagu (kako biste povećali mišićnu masu), a treniranje dvaput tjedno neće dovesti do toga, objašnjava ona.
Trening snage povećava razinu hormona stresa
Iako trening snage može privremeno povećati proizvodnju kortizola, istraživanja upućuju na to da tjelesna aktivnost s vremenom može smanjiti ukupnu razinu kortizola. Smirivanje tijela nakon treninga uz lagano istezanje ili jogu također može pomoći u smanjenju razine kortizola, dodaje Granat.
Iako trening snage ne „uravnotežuje” izravno naše hormone, on stvara bolje okruženje koje podupire hormonsku ravnotežu, kaže Granat. Istraživanja pokazuju da trening snage poboljšava osjetljivost na inzulin, sastav tijela i metaboličko zdravlje – a sve to utječe na hormonsku regulaciju, ističe ona. Posavjetujte se s liječnikom prije početka programa treninga snage, osobito ako imate kroničnu zdravstvenu tegobu.
