Nadutost je jedno neugodno stanje koje nam može utjecati na kvalitetu života i dobar osjećaj u koži. Često je iritantno kada obučemo usku odjeću, odemo na ručak ili večeru s društvom i nakon toga se osjećamo kao da smo pojeli balon.
Neki od uzroka nadutosti su:
- gutanje zraka (brzo jedenje, pušenje, istovremeno razgovaranje i jedenje)
- neadekvatna probava
- prekomjerno stvaranje plinova nakon konzumacije određene hrane
- narušena ravnoteža “dobrih” i “loših” bakterija
- neadekvatne prehrambene navike
- poremećaji poput sindroma iritabilnog crijeva
- hormonalne promjene, posebice uoči menstruacije.
Kako spriječiti nadutost?
Ako izuzmemo medicinske razloge poput bolesti i poremećaja, onda nadutost može nastati zbog probave određenih namirnica. Nadutost se može javiti kada se naglo poveća unos vlakana, a da se prije toga radilo o prehrani siromašnoj vlaknima, odnosno povrćem, voćem, mahunarkama i cjelovitim žitaricama.
U tom slučaju postepeno je potrebno povećavati unos vlakana čija je preporuka oko 30 g dnevno, ovisno o spolu, težini i slično. Postoji hrana koja izaziva nadutost, a često se radi o namirnicama koje su nutritivno bogate i poželjne u našoj prehrani:
- mahunarke (grah, grašak, leća, slanutak)
- povrće (artičoke, luk, češnjak, kupusnjače kao što je brokula, cvjetača, prokulice)
- cjelovite žitarice bogate vlaknima kod onih koji naglo povećaju unos vlakana
- mliječni proizvodi koji sadrže laktozu
- pojedine vrste voća poput jabuka i banana.
Nadutost može izazvati i visoko procesuirana hrana poput brze hrane, slatkiša i grickalica, ali i žvakaćih guma. Namirnice koje su nutritivno bogate ne treba nužno izbaciti iz prehrane, već prilagoditi prehranu. Međutim, navedene namirnice ne izazivaju nadutost svaki put i kod svakoga.
Ako je prehrana do sada bila neadekvatna, onda je treba presložiti i postepeno krenuti s uvođenjem hrane bogate vlaknima i one koja izaziva nadutost. Neki drugi savjeti koji će pomoći kod sprečavanja nadutosti su:
- sjednite dok jedete te jedite polako i svjesno bez distraktora
- krećite se redovito – kretanje itekako pomaže kod nadutosti
- izbjegavajte prejedanje
- u konzultaciji sa stručnjakom uvedite probiotike i/ili probavne enzime
- uvedite začine u jela koja sadrže namirnice koje napuhuju.
Što se tiče zadnje točke, neki od začina koji su izvrsni kao dodatak varivu od graha i cjelovitih žitarica, ali i drugim jelima su kumin, peršin, đumbir, korijander, bosiljak, majčina dušica, anis, cimet, kopar.
Pored začina pomoći će i konzumacija voća bogata enzimima kao što su ananas, papaja i kivi. Ovo voće je korisno posebice u situacijama prejedanja. Ananas i papaja sadrže enzime koji pomažu u razgradnji proteina.
Nadalje, mahunarke je prije termičke obrade potrebno namakati oko 12 sati ili preko noći. Nakon toga dobro ih isperite pod vodom i kuhajte ih dovoljno dugo.
Nemojte mahunarke kuhati u vodi u kojoj su se namakale, već upotrijebite svježu vodu.
Prilikom pripreme jela od mahunarki dodajte neke od navedenih začina. U početku koristite manju količinu mahunarki i kombinirajte je s hranom koja ne izaziva nadutost. Miso ili tempeh, odnosno fermentirani oblici mahunarki bit će probavljiviji.
Inače, hrana koja izaziva nadutost poznata je i kao FODMAP, a odnosi se na fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole. To su vrste ugljikohidrata koje pojedinci teže probavljaju pa dolazi do nadutosti, stvaranja plinova te drugih probavnih tegoba.
9 stvari koje treba učiniti kod nadutosti zbog nakupljanja zraka/plinova u crijevima
Evo koje namirnice ubrajamo u FODMAP:
- luk
- češnjak
- artičoke
- šparoge
- mahunarke poput leće i graha
- mliječni proizvodi bogati
- voće bogato fruktozom kao što su kruške i jabuke
- med, agavin sirup.
Hrana protiv nadutosti
Dobra je vijest da postoji voće i povrće koje ne nadima, a riječ je o ovim namirnicama:
- zeleno lisnato povrće (blitva, špinat, matovilac, zelena salata…)
- bobičasto voće (borovnice, jagode, kupine, maline)
- citrusno voće (grejp, limun…).
Povrće koje ne napuhuje, kao što vidimo, je obično ne škrobno povrće kojem najčešće nije ni potrebna termička obrada. Međutim, tu možemo ubrojiti i druge vrste povrća:
- paprika
- kineski kupus
- klice
- krastavac
- celer
- krumpir i batat
- rotkvice
- rajčica
- tikvice.
Osim povrća, hrana koja ne izaziva nadutost je:
- riba, meso i jaja
- začinsko bilje
- mliječni proizvodi bez laktoze
- masti i ulja
- orašasti plodovi
- sjemenke
- pojedine žitarice poput kukuruza, zobi, riže i kvinoje.
Prijedlozi za doručak, ručak i večeru – recepti
Evo prijedlog za tri glavna obroka koji se sastoje od namirnica koje ne bi trebale izazvati nadutost.
Doručak koji ne napuhuje
Sastojci:
- 2 šnite dimljenog lososa
- 1 šalica baby špinata
- 2 jaja
- 1 jušna žlica maslinovog ulja
- 2 šnite avokada
- zelena salata
- 2 – 3 integralna krekera ili tost (bez glutena).
Priprema:
- Na maslinovom ulju najprije jednu minutu dinstajte baby špinat, a potom prelijte špinat jajima i napravite kajganu.
- Poslužite uz krekere, losos, avokado te zdjelicu zelene salate.
- Ako želite izbjeći krekere ili tost, napravite omlet u obliku palačinke, stavite u njega losos i zarolajte. Dodajte neke od predloženih začina.
Lagani ručak
Sastojci:
- 1 šalica kvinoje
- 150 g pilećih prsa
- 1 crvena paprika (narezana na trakice)
- 1 manji krastavac (narezan na kockice)
- 1 šalica rikole
- 2 jušne žlice maslinovog ulja
- 1 jušna žlica limunovog soka
- 1 jušna žlica svježe sjeckanog peršina.
Priprema
- Kvinoju isperite pod vodom i skuhajte prema uputama.
- Pileća prsa začinite i ispecite na maslinovom ulju.
- Kad su pileća prsa pečena, narežite ih na kockice.
- U zdjeli pomiješajte povrće, kvinoju i piletinu, začinite s limunovim sokom, peršinom i malo soli.
Rižoto za večeru
Sastojci:
- 1 šalica riže
- 150 g puretine
- 2 jušne žlice maslinovog ulja
- pola šalice tikvice (narezane na kockice)
- pola crvene paprike (narezane na kockice)
- 1 čajna žličica sezama
- 1 zdjelica miješane salate (zelena salata, radič, matovilac…)
- pola čajne žličice mediteranske mješavine začina
- pola čajne žličice mljevenog kumina
- malo soli.
Priprema
- Rižu isperite pod vodom i skuhajte prema uputama.
- Puretinu začinite i ispecite na jednoj žlici maslinovog ulja.
- Kad je puretina pečena i nakon što se ohladi, narežite je na kockice.
- Na drugoj žlici maslinovog ulja dinstajte papriku i tikvicu, a kad je povrće omekšalo umiješajte kockice puretine i rižu te začinite mediteranskim začinima, kuminom i soli.
- Sezam kratko tostirajte na tavi i posipajte po riži s puretinom.
- Poslužite uz zdjelicu miješane salate.
