San je važan za naše zdravlje, no rijetko ga povezujemo s čvrstoćom kostiju. Znanost, međutim, otkriva zanimljivu poveznicu – kvaliteta sna utječe na gustoću kostiju, dok osteoporoza može dodatno remetiti našu sposobnost da spavamo mirno i bez bolova.
Ako imate osteoporozu ili brinete o zdravlju kostiju, važno je znati kako prilagoditi svoje navike spavanja. U nastavku donosimo savjete kako poboljšati san i time pridonijeti zdravlju kostiju.
Kako osteoporoza i loš san mogu postati začarani krug (i kako ga prekinuti)?
Dobro prospavana noć ne utječe samo na energiju i raspoloženje – ona ima ključnu ulogu i u zdravlju srca, hormona, pa čak i kostiju.
Nedovoljno sna može povećati rizik od osteoporoze, bolesti koja smanjuje gustoću kostiju i povećava rizik od prijeloma.
Pritom osteoporoza, koja najviše pogađa starije osobe i žene u menopauzi, može dodatno pogoršati kvalitetu sna zbog bolova, prijeloma ili kronične nelagode. To stvara začarani krug u kojem loš san slabi kosti, a bolne kosti otežavaju spavanje.
Koliko sna je optimalno za kosti?
Istraživanja pokazuju da žene koje spavaju manje od pet sati noću imaju nižu gustoću kostiju u usporedbi s onima koje spavaju 7 – 8 sati.
S druge strane, previše sna (više od devet sati) također može imati negativan učinak na kosti, iako razlozi još nisu potpuno jasni. Moguće je da manje tjelesne aktivnosti, viša razina kortizola ili hormonalne promjene igraju ulogu.
Poremećaji sna kao faktor rizika
Osim nedovoljnog sna, poremećaji poput apneje (prekida disanja tijekom sna) mogu smanjiti razinu kisika u tijelu, što negativno utječe na metabolizam kostiju i povećava rizik od osteoporoze.
Starije osobe često spavaju lošije
Iako starije osobe i dalje trebaju sedam do devet sati sna, mnoge od njih pate od poremećaja spavanja. Razlozi uključuju promjene hormona, nuspojave lijekova, sindrom nemirnih nogu, ali i učestalo buđenje radi mokrenja. S godinama se mijenja i raspored spavanja – mnogi odlaze ranije na počinak i bude se ranije.
Osteoporoza otežava kvalitetan san
Prijelomi, bolovi i nelagoda uzrokovani osteoporozom mogu otežati pronalazak udobnog položaja za spavanje. Važno je, osim duljine sna, voditi računa i o njegovoj kvaliteti, jer i to utječe na zdravlje kostiju.
Savjeti za bolji san ako imate osteoporozu
- redovito vježbajte – kombinirajte hodanje, vježbe snage i aerobik, što pomaže i spavanju i zdravlju kostiju; prije početka vježbanja posavjetujte se s liječnikom
- izlažite se dnevnoj svjetlosti – prirodno svjetlo pomaže regulirati unutarnji sat i potiče proizvodnju vitamina D, ključnog za apsorpciju kalcija
- učinite spavaću sobu sigurnom – uklonite tepihe i prepreke između kreveta i kupaonice; noćna svjetiljka može pomoći u sprječavanju padova
- prilagodite madrac i jastuke – preporučuje se čvršći madrac koji pruža podršku
- razmotrite položaj spavanja – bolje je ne spavati na trbuhu jer to može opteretiti vrat; možete staviti jastuk ispod koljena kada ležite na leđima kako biste održali prirodnu krivulju kralježnice
- pazite na večernje navike – ograničite vrijeme pred ekranima prije spavanja i izbjegavajte kofein i alkohol, koji mogu narušiti san i zdravlje kostiju
- razgovarajte s liječnikom – ako i dalje imate problema sa snom, potražite stručni savjet; možda će vam biti preporučeno testiranje na apneju ili savjetovanje sa stručnjakom za spavanje.
