Koje je mišićne skupine najbolje vježbati zajedno?

Ne postoji pravi ili pogrešan način za stvaranje rutine treninga snage. Međutim, uparivanje određenih mišićnih skupina zajedno može pomoći da vaše vježbanje bude učinkovitije.

Kompletan program treninga trebao bi uključivati ​​kombinaciju vježbi koje pomažu u poboljšanju vaše snage, fleksibilnosti, izdržljivosti i ravnoteže.

Trening snage može poboljšati zdravlje kostiju, mišića i vezivnog tkiva te razinu glukoze i lipida u krvi.

Postoji mnogo načina za strukturiranje programa treninga snage, ali uparivanje određenih mišićnih skupina može vam pomoći da povećate prednosti svakog treninga.

Postoje tri vrste mišića u tijelu:

• srčani – ovi mišići odnose se na mišiće srca koji vam pomažu da ostanete živi
• glatki – pomažu u kontroli nevoljnih funkcija, poput sužavanja krvnih žila
• skeletni – ovo su mišići na koje ciljate u teretani i koji pomažu vašem tijelu da se kreće; oni čine oko 40 % vaše tjelesne težine.

Kada stručnjaci za fitness govore o glavnim mišićnim skupinama tijela i razvijaju programe treninga, često se referiraju na skeletne mišiće. Ove skupine uključuju:

• prsa
• leđa
• ruke
• trbušne mišiće
• noge
• ramena.

Ove mišićne skupine također su podijeljene u specifičnije mišiće. Primjerice:

• noge – listovi (donji dio noge), stražnja loža (stražnji dio gornjeg dijela noge), kvadricepsi (prednji dio gornjeg dijela noge) i gluteusi (stražnjica)
• ruke – biceps (prednji dio nadlaktice), triceps (stražnji dio nadlaktice) i podlaktice (donji dio ruke)
• ramena – prednji deltoid (prednji dio ramena), bočni deltoid (bočni dio ramena) i stražnji deltoid (stražnji dio ramena)
• leđa – trapezius (trapzius), veliki romboid (gornji dio leđa) i latissimus dorsi (latovi, ispod pazuha).

Mnoge vježbe aktiviraju barem dvije različite mišićne skupine, dok ostale mogu izolirati specifične mišiće.

Kombinirane vježbe aktiviraju nekoliko mišićnih skupina odjednom ili zahtijevaju kretanje više od jednog zgloba kako bi se izvršila vježba. To su višezglobne vježbe (MJE), a primjeri uključuju čučnjeve, bench press, mrtvo dizanje i potisak ramena.

Izolacijske vježbe, također poznate kao vježbe s jednim zglobom (SJE), ciljaju specifičniji mišić unutar mišićne skupine. Međutim, nekoliko mišića i dalje surađuje kako bi izveo pokret.

Primjerice, biceps pregib je česta vježba za ciljanje bicepsa. Nekoliko mišića pomaže tijelu pri savijanju lakta, poput brahijalisa, koji je ispod bicepsa, i brahioradijalisa, koji je veliki mišić u podlaktici. Ostali stabilizatori u ramenima i jezgru također pomažu pri podizanju težine.

Autori istraživanja iz 2023. godine napominju da se istraživanja o tome jesu li MJE ili SJE bolji za trening snage znatno razlikuju i miješaju. Isto tako, istraživanja o redoslijedu izvođenja tih vježbi također se razlikuju.

Najbolje vježbe koje treba uključiti u svoje treninge ovisit će o mnogim čimbenicima, kao što su vaša tjelesna kompozicija i ciljevi. Mnogi programi treninga snage uključuju kombinaciju oba tipa vježbi.

Istraživanja se značajno razlikuju u vezi s time kako grupirati mišiće i organizirati treninge kroz tjedan.

Jedan ključni faktor pri odlučivanju koje mišiće grupirati zajedno je oporavak, koji je ključan za mišiće. Neka istraživanja sugeriraju da bi mišićima moglo biti potrebno 48 sati da se potpuno oporave nakon treninga s otporom. Također treba uzeti u obzir koliko treninga snage imate tjedno.

Ako trenirate dva puta tjedno, razmislite o kompletnom treningu tijela koji prioritizira MJE, kako biste ciljali svaku mišićnu skupinu. Tijekom 48 sati između tih treninga bavite se aerobnim aktivnostima poput hodanja, trčanja i vožnje bicikla kako biste održali zdravlje srca.

Ako imate tri ili četiri dana tjednog treninga snage, možete biti specifičniji u vezi s mišićima koje trenirate zajedno. Ovo se često naziva raspored treninga.

Mnogi ljudi smatraju korisnim kombinirati mišiće koji su blizu jedan drugome. Evo nekoliko primjera kako možete podijeliti tjedne treninge.

Primjeri za početnike

Ako se kao početnik pitate koje mišićne skupine vježbati zajedno, evo jednog primjera kako možete kombinirati mišićne skupine koristeći šest osnovnih skupina koje smo prethodno naveli:

• dan 1 – prsa i ramena
• dan 2 – noge
• dan 3 – leđa, trbušni mišići i ruke
• dan 4 – odmor.

Primjer za napredne vježbače

Ako već neko vrijeme vježbate, možda želite biti specifičniji u vezi s mišićima koje ciljate pri izgradnji programa.

Evo jednog primjera kako možete kombinirati mišiće koristeći specifičnije skupine koje smo prethodno naveli:

• dan 1 – prsa, ramena, triceps, podlaktice
• dan 2 – listovi, stražnja loža, kvadricepsi, gluteusi
• dan 3 – biceps, leđa, trbušni mišići, trapezius, latovi
• dan 4 – odmor.

Zapamtite, ne morate uvijek imati zasebnu vježbu za svaku mišićnu skupinu.
Primjerice, kombinirana vježba poput čučnja koristi vaše:

• stražnju ložu
• kvadriceps
• gluteuse
• leđa
• trbušne mišiće.

Evo primjera kako možete strukturirati svoj tjedni raspored:

ponedjeljak – ruke i ramena:

• sklekovi – tri serije po osam ponavljanja
• pregib bicepsa – tri serije po osam ponavljanja
• potisak ramena – tri serije po 10 ponavljanja
• bench dips – dvije serije po 12 ponavljanja
• bočni podizanja – tri serije po 10 ponavljanja

srijeda – noge:

• čučnjevi s kralježnicom – tri serije po osam ponavljanja
• iskorak s bučicama – dvije serije po 10 ponavljanja
• rumunjsko mrtvo dizanje – tri serije po osam ponavljanja
• podizanje na stepenice – dvije serije po 12 ponavljanja
• podizanje listova – tri serije po 12 ponavljanja

petak – leđa, prsa i trbušni mišići:

• bench press s bučicama – tri serije po osam ponavljanja
• sklekovi s bučicama – tri serije po 8 – 10 ponavljanja
• bicikl trbušnjaci – tri serije po 20 ponavljanja
• jednoručni redovi s bučicama – tri serije po osam ponavljanja
• savijeni redovi s bučicama – tri serije po osam ponavljanja.
• trbušnjaci – tri serije po 20 ponavljanja.

Postoji nekoliko različitih oblika treninga s otporom, uključujući:

• vježbe s elastičnom trakom
• vježbe s medicinkom
• vježbe s vlastitim tijelom
• vježbe s bučicama
• vježbe na spravama.

Svi oblici vježbi su korisni, a najbolji oblik za vas može ovisiti o čimbenicima poput vaših ciljeva, osobnih preferencija i dostupnosti.

Ako želite uključiti trening s bučicama u svoj program, razmislite o korištenju težine koju možete podignuti udobno za 8 – 12 ponavljanja. Kako postajete jači, možete smanjiti broj ponavljanja i povećati težinu.

Evo nekoliko vježbi koje možete izvoditi za ciljanje svake mišićne skupine:

• prsa – bench press, sklekovi, potisak prsa, i ponderirani dips
• leđa – mrtvo dizanje, lat pulldown, veslanje s bučicama, i superman
• ruke – hammer curls, potisak tricepsa, dips na stolici, i vježbe za podlaktice
• trbušni mišići – plank, podizanje koljena na prečki i trbušnjaci
• noge – čučnjevi, iskoraci i podizanje listova
• ramena – potisak s ramena, bočno podizanje i podizanje stražnjih deltoida.

Mnoge osobe uživaju u slobodi stvaranja vlastitih planova treninga, ali certificirani osobni trener može vam pomoći u razvoju prilagođenog plana koji odgovara vašim potrebama. Također vam može pokazati kako pravilno izvoditi vježbe kako biste ih kasnije sigurno radili samostalno.

Neke osobe pak smatraju da im uzimanje osobnog trenera pomaže da ostanu motivirani i da vježbanje učine zabavnijim. Trener vas može pomoći da budete odgovorni i osigurati da radite odgovarajućim intenzitetom za vašu trenutnu razinu fitnessa.

Postoji mnogo načina na koje možete strukturirati svoj tjedni trening kako biste postigli rezultate. Mnoge osobe smatraju da je korisno odvojiti svoje treninge snage po mišićnim skupinama kako bi mišićima dali više vremena za oporavak.

Dobro je napraviti si dva dana pauze između treninga snage kako biste izbjegli preforsiranje.

Ako nemate pristup teretani, postoji mnogo izvrsnih vježbi za trening snage koje možete raditi kod kuće koristeći kućne predmete, trake ili svoju tjelesnu težinu.