Već godinama slušamo da konzumiranje crvenog mesa, posebno govedine, može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Ali to ne znači da sva govedina ima isti učinak. Mnoge velike studije koje sugeriraju vezu između govedine i zdravlja srca često ne razlikuju masne i nemasne komade, ili neprerađene i prerađene proizvode.
Nemasna govedina općenito se odnosi na komade ispod 10% masti, dok ekstra nemasni komadi imaju manje od 5% masti.
Ove nemasnije opcije i dalje pružaju visokokvalitetne proteine i važne mikronutrijente, ali s puno manje zasićenih masti.
Kada se konzumira umjereno kao dio prehrane bogate hranjivim tvarima mediteranskog stila, nemasna, neprerađena govedina možda neće povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Sada je nedavna studija istražila utjecaj uključivanja nemasne govedine u mediteranski prehrambeni obrazac na specifične biomarkere.
Jedan od tih markera bio je trimetilamin N-oksid (TMAO), metabolit u crijevima povezan s kardiovaskularnim rizikom. Rezultati su objavljeni u časopisu Journal of the American Heart Association (AHA).
Ova studija doprinijet će razumijevanju modulacije TMAO povezane s prehranom i utjecaja sastava crijevne mikrobiote na interindividualnu varijabilnost u proizvodnji TMAO, napisali su autori studije.
Utjecaj nemasne govedine na zdravlje srca
Randomizirano kontrolirano ispitivanje uključivalo je 30 zdravih odraslih osoba koje su slijedile četiri različita plana prehrane tijekom četiri tjedna, svaki s pauzom od jednog tjedna između.
Jedan plan odražavao je prosječnu američku ili zapadnjačku prehranu, s oko 70 grama nemasne govedine dnevno.
Ostala tri prehrambena obrasca bila su mediteranskog stila, razlikujući se u unosu nemasne govedine, s 15 grama, 70 grama ili 140 grama nemasne govedine dnevno.
Istraživači su otkrili da su razine TMAO u krvi bile značajno niže kod mediteranskih planova, uključujući manje količine govedine (15 grama i 70 grama), u usporedbi sa zapadnjačkom prehranom.
Razine TMAO u urinu također su pale nakon svih mediteranskih dijeta, uključujući i verziju s najvećim udjelom govedine.
Sveukupno, rezultati sugeriraju da oko 70 g nemasne, neprerađene govedine dnevno, kao dio mediteranskog prehrambenog plana, ne povećava ovaj marker povezan sa srcem, a može ga čak i smanjiti u usporedbi s tipičnijom američkom prehranom.
Nemasna govedina kao dio uravnotežene prehrane
Ovi nalazi ističu koliko su važni cjelokupni prehrambeni obrasci za zdravlje srca.
Nemasno, neprerađeno crveno meso koje se jede uz puno povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki i zdravih masti ne nosi iste rizike koje neke prethodne studije impliciraju.
Ranija studija koja je koristila iste podatke također je otkrila da uključivanje nemasne govedine kao dijela mediteranskog prehrambenog plana može pomoći u snižavanju krvnog tlaka u usporedbi s tipičnim zapadnjačkim prehrambenim planom.
Međutim, to ne znači da je neograničeno crveno meso u redu. Ljudi bi i dalje trebali paziti koliko jedu.
Pregled prethodnih studija i ispitivanja otkriva da su istraživanja TMAO-a mješovita, pri čemu je otprilike polovica studija otkrila da crveno meso povećava TMAO, dok ostale ne pokazuju povećanje TMAO-a povezano s konzumacijom govedine.
Osim toga, ispitivanje je uključivalo relativno mlade, zdrave odrasle osobe, pa nije jasno bi li se isti rezultati odnosili na starije odrasle osobe ili one s postojećim kardiovaskularnim bolestima.
Michelle Routhenstein, koja nije bila uključena u studiju, rekla je za Healthline da je prehrana samo jedan od čimbenika za upravljanje zdravljem srca.
Kada se nastoji smanjiti rizik od srčanih bolesti, važno je usredotočiti se na sve aspekte kardiovaskularnog zdravlja, uključujući zdravlje crijeva, kardiometaboličke markere poput kolesterola, inzulinske rezistencije, krvnog tlaka, upale i vaskularne funkcije, naglašavajući pristup cjelovite prehrane s dovoljno hranjivih tvari, zajedno s čimbenicima načina života poput upravljanja stresom, sna i redovite tjelovježbe, rekla je.
Kako uključiti nemasnu govedinu u prehranu zdravu za srce
Oni koji su zainteresirani za uključivanje crvenog mesa u prehranu zdravu za srce trebali bi birati nemasne komade.
Obično deklaracije na hrani pokazuju je li proizvod nemasan (s manje od 10% masti) ili ekstra nemasan (s manje od 5% masti). Također je dobra ideja ograničiti prerađeno crveno meso, poput salame, kobasica ili sušenih komada.
Važno je uzeti u obzir i veličinu porcija. Ova studija sugerira da otprilike 70 grama dnevno može biti učinkovita količina.
Međutim, to ne znači da možete pojesti u jednom jelu od cijelog tjedna govedinu, poput odreska od 470 grama, u jednom obroku i očekivati iste koristi.
Da biste replicirali mediteranski uzorak, možete pokušati kombinirati nemasnu govedinu s drugim namirnicama bogatim hranjivim tvarima, kao što su:
- povrće
- cjelovite žitarice
- mahunarke
- zdrave masti
Routhenstein je predložio nekoliko različitih načina za dodavanje nemasne govedine u vašu prehranu.
Ako odlučite dodati govedinu u svoju prehranu, birajte nemasne odreske ili 90% nemasne mljevene govedine, porcije neka budu male (oko 60 do 90 g kuhane) i uključite ih u miješana jela, poput prženih jela, tacosa, zdjelica sa žitaricama ili umaka bogatih povrćem, kako bi nemasna govedina nadopunila hranu bogatu vlaknima i polifenolima, rekla je.
