Vjerojatno već znate da vitamin D pomaže u izgradnji i održavanju jakih kostiju. Možda čak znate da se proizvodi u vašem tijelu kada sunčeve ultraljubičaste B (UVB) zrake obasjavaju vašu kožu, kako navodi Harvard T.H. Chan School of Public Health.
No, možda ste manje upoznati s time za što je vitamin D dobar kada je u pitanju svakodnevna funkcija vašeg tijela. Možda vas zanima i koliko vam je vitamina D potrebno dnevno i trebate li zapravo uzimati dodatak prehrani.
Čemu služi vitamin D?
Za početak, takozvani vitamin sunca razlikuje se od ostalih hranjivih tvari jer djeluje kao hormon – prekidač koji se aktivira kada vaše tijelo apsorbira vitamin.
Prema National Academy of Sciences, to znači da vitamin D djeluje kao glasnik u vašem metabolizmu, potencijalno utječući na sve, od težine do funkcije organa.
Nutrijent također pomaže tijelu da preradi dovoljne količine kalcija i fosfora, kako napominje National Institutes of Health notese. Ovi minerali ključni su za izgradnju i održavanje jakih kostiju. Dovoljna količina vitamina D ključna je za sprječavanje stanja poput rahitisa kod djece, osteomalacije kod odraslih i osteoporoze kod starijih osoba.
Vitamin D također može biti koristan u smanjenju upale i jačanju imunološke funkcije i rasta stanica, kaže Kerry Hackworth, registrirana dijetetičarka, koja živi u Chicagu.
Vrste vitamina D
Postoje dva glavna oblika vitamina D – vitamin D2 (ergokalciferol) i vitamin D3 (kolekalciferol) – a razlika između njih je u njihovoj kemijskoj strukturi i načinu na koji se proizvode, navodi se u istraživanju.
Vitamin D3 je oblik vitamina D koji tijelo proizvodi od sunčeve svjetlosti koja pada na vašu kožu. Možete ga dobiti i iz izvora životinjskog podrijetla. Od te dvije vrste, vitamin D3 je najučinkovitiji u podizanju razine u serumu u krvi na potrebnu razinu, sugeriraju istraživanja.
S druge strane, vitamin D2 je biljnog podrijetla. Ako se pridržavate veganske prehrane, možete se odlučiti za dodatke prehrani s D2.
Budući da su ove vrste vitamina D toliko različite, njihove doze možda neće biti međusobno zamjenjive. Liječnik ili registrirani dijetetičar-nutricionist može vam pomoći u određivanju odgovarajuće doze, jer službene smjernice ne prave razliku po vrsti.
Koliko vitamina D mi je potrebno?
Doziranje vitamina D nije univerzalno. Ovdje su preporučene dnevne doze (RDA) vitamina D na temelju dobi.
Dojenčad – Tijelu u rastu potreban je vitamin D. Važno je napomenuti da majčino mlijeko ne osigurava dojenčadi dovoljno vitamina D, čak ni kod majki koje uzimaju dodatke prehrani. Doista, istraživanja pokazuju da majčino mlijeko u prosjeku sadrži manje od 20 posto dnevnih potreba bebe za vitaminom D. Iz tog razloga, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju da dojena ili djelomično dojena dojenčad uzima 400 IU ili 10 mcg vitamina D svaki dan putem dodataka prehrani, počevši unutar prvih nekoliko dana bebinog života.
Djeca i tinejdžeri – Mladi trebaju 600 IU ili 15 mcg vitamina D dnevno.
Odrasli – Kada dostignete odraslu dob, preporučuje se 600 IU dnevno (15 mcg). To uključuje i trudnice i dojilje.
Starije osobe (iznad 70 godina) – Odraslima starijim od 70 godina potrebno je malo više vitamina D: 800 IU (20 mcg) dnevno.
Trudnice ili dojilje – NIH preporučuje da trudnice i dojilje u dobi od 14 do 50 godina dnevno uzimaju 600 IU (15 mcg) vitamina D: ista količina kao i djeca i odrasli do 70. godine.
Izvori vitamina D
Postoji nekoliko najboljih načina da osigurate dovoljan unos vitamina D.
Sunčeva svjetlost – Kada izađete na sunce, vaše tijelo sintetizira vitamin D3 u vašoj koži, apsorbira ga kroz kolesterol i pretvara ga u hormon, gdje obavlja svoje različite funkcije u tijelu. Oko 10 do 15 minuta izravne sunčeve svjetlosti (kroz prozor ili ekran se ne računa!) trebalo bi biti dovoljno ako imate svijetlu put; onima s tamnijom kožom možda će trebati više vremena, prema U.S. News & World Reportu.
Ako je dulje, morat ćete nanijeti kremu za sunčanje koja može ometati sintezu vitamina D u koži, ali može smanjiti rizik od raka kože, prema Skin Cancer Foundation.
Hrana – Hrana bogata vitaminom D, u kombinaciji s dovoljno sunčeve svjetlosti i dodacima prehrani, kada je potrebno, može vam pomoći da postignete dovoljne razine.
Budući da su izvori vitamina D u hrani ograničeni, čak i zdrava prehrana može imati manjak ovog nutrijenta. Pregledajte donji popis i obratite pozornost na hranu obogaćenu vitaminom D.
Namirnice koje sadrže vitamin D
Vitamin D prirodno se nalazi u sljedećim namirnicama:
- Losos
- Tuna
- Sardine
- Jaja
- Ulje jetre bakalara
- Goveđa jetra
- Skuša
- Kamenice
- Gljive
Namirnice koje mogu biti obogaćene vitaminom D ili kalcijem
Tijekom proizvodnje, ove namirnice mogu biti obogaćene vitaminom D i kalcijem:
- Mlijeko
- Pakirani sir, poput švicarskog
- Žumanjci
- Jogurt
- Kefir
- Sok od naranče
- Žitarice
- Margarin
- Proteinski shakeovi
- Snack pločice
- Pakirane voćne žvakaće bombone ili grickalice
- Zobene pahuljice
- Sojino mlijeko
- Tofu
Dodaci prehrani
Dodaci vitamina D2 i D3 lako su dostupni u ljekarni ili trgovini zdrave hrane, a dolaze u tekućem i kapsuliranom obliku ili se mogu miješati u proizvode poput multivitamina i prašaka za zdrave shakeove.
Vitamin D ključan je za zdravlje kostiju, podršku imunitetu i cjelokupno blagostanje. Najbolji preporučeni oblik suplementacije vitaminom D je vitamin D3 ili kolekalciferol, kaže Zanini. Prethodna istraživanja sugeriraju da se vitamin D3 bolje apsorbira kada se uzima s prehrambenim mastima.
Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste odabrali odgovarajuću marku i pravilnu dozu. Također, imajte na umu da dodaci prehrani mogu uzrokovati interakcije s lijekovima. Ako imate neko osnovno zdravstveno stanje, a posebno ako uzimate lijekove, posavjetujte se sa svojim zdravstvenim timom prije uzimanja bilo kojeg dodatka prehrani.
Moguće interakcije s lijekovima
Dodaci vitamina D mogu stupiti u interakciju sa sljedećim lijekovima, prema NIH-u:
- Statini
- Tiazidni diuretici
- Orlistat
- Steroidi
Potencijalne zdravstvene koristi povezane s vitaminom D
Jasno je da vašem tijelu treba vitamin D. No, možda ste čuli i da je dovoljan unos vitamina ili povećanje unosa, obično uzimanjem dodataka prehrani, povezano s određenim zdravstvenim prednostima.
Evo detaljnijeg pogleda na tvrdnje i povezana istraživanja o vitaminu D i vašem zdravlju.
Jačane kostiju – Prema klinici Mayo, vitamin D pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij, ključni mineral za zdravlje kostiju. Zauzvrat, nedostatak vitamina D može dovesti do bolesti povezanih s kostima, posebno kod žena kako stare. Žene koje su prošle menopauzu imaju najveći rizik od osteoporoze, bolesti povezane sa starenjem koja nastaje kada gubitak koštane mase premašuje stvaranje iste u tijelu. Osteoporoza je jedan od glavnih uzroka prijeloma i lomova kostiju kod starijih osoba.
Druge bolesti kostiju koje mogu nastati zbog nedovoljnog vitamina D uključuju rahitis, koji uzrokuje meke i slabe kosti kod djece, i osteomalaciju, što je slična bolest kod odraslih.
Dok adekvatan unos vitamina D u vašoj prehrani može podržati cjelokupno zdravlje kostiju, istraživanja o suplementaciji i mogućoj prevenciji bolesti kostiju su mješovita.
Na primjer, meta-analiza objavljena u časopisu Food & Function 2020. godine otkrila je da i prehrambeni i dodaci kalcija i vitamina D povećavaju gustoću kostiju kod žena u postmenopauzi, čime se moguće smanjuje rizik od prijeloma kuka.
No, druga, novija istraživanja sugeriraju da suplementacija vitaminom D neće pomoći u sprječavanju uobičajenih problema sa zdravljem kostiju, niti dodaci prehrani imaju ikakav klinički značajan učinak na gustoću kostiju. Studija objavljena u srpnju 2022. u časopisu New England Journal of Medicine otkrila je da suplementacija vitaminom D3 nije bila korisna u smanjenju prijeloma kostiju kod osoba srednje i starije dobi. Ako ste zabrinuti za vlastito zdravlje kostiju, razmislite o razgovoru s liječnikom prije uzimanja dodataka vitamina D ili kalcija.
Bolje zdravlje paratireoidnih žlijezda – Vitamin D može pomoći u sprječavanju hiperparatireoidizma, prema American Association of Endocrine Surgeons.
Stanje uključuje višak paratireoidnog hormona u krvotoku, što može uzrokovati porast razine kalcija u krvi i dovesti do osteoporoze, bolova u zglobovima i drugih problema, napominje Cleveland Clinic.
Poboljšano preživljavanje od raka – Dodaci vitamina D mogu spriječiti smrt od raka i smanjiti rizik od raka kod Afroamerikanaca. Nalazi objavljeni u siječnju 2019. u New England Journal of Medicine – iz VITAL studije, velikog, randomiziranog kliničkog ispitivanja u kojem je sudjelovalo više od 25 000 sudionika – sugeriraju da su ljudi koji su razvili rak imali 25 posto nižu stopu smrtnosti kada su uzimali dodatke vitamina D. Istraživači su također izvijestili o mogućem smanjenju rizika od raka kod Afroamerikanaca, iako su napomenuli da su potrebna daljnja istraživanja.
Smanjenje sezonskog afektivnog poremećaja – Vitamin D je utvrđena terapija za sezonsku depresiju, koja se naziva i sezonski afektivni poremećaj (SAD). Ipak, istraživanja o učinkovitosti dodataka prehrani u rješavanju poremećaja su mješovita, napominje National Institute of Mental Health.
Veća zaštita od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 – Prethodne tvrdnje o tome kako dodaci vitamina D mogu zaštititi od kardiovaskularnih događaja ili dijabetesa tipa 2 nisu se održale suočene s rigoroznijim randomiziranim, kontroliranim kliničkim ispitivanjima. Dodaci vitamina D nisu smanjili rizik od srčanog udara, moždanog udara ili kardiovaskularne smrti kod sudionika VITAL studije.
Suplementi vitamina D nisu utjecali ni na rizik od dijabetesa tipa 2 u drugom nedavnom randomiziranom, kontroliranom ispitivanju. Ovdje su istraživači usporedili stope dijabetesa tipa 2 kod ljudi koji su uzimali 4000 IU vitamina D3 dnevno u odnosu na one koji su uzimali placebo i nisu uočili značajnu razliku u riziku između skupina.
Jača imunološka funkcija – Prema Harvard T.H. Chan School of Public Health, vitamin D bio je ključno područje istraživanja imunološke funkcije, a znanstvenici su istraživali moguće koristi koje ovaj mikronutrijent može imati u smanjenju rizika od autoimunih bolesti, kao i u zaštiti od akutnijih bolesti. Neka preliminarna istraživanja čak sugeriraju da ljudi s težim COVID-19 infekcijama također mogu imati niske razine vitamina D.
Ipak, potrebno je provesti još mnogo istraživanja kako bi se potvrdilo mogu li suplementi vitamina D pomoći u smanjenju neposrednog rizika od infekcija povezanih s COVID-19 i sličnim bolestima ili bi li suplementacija mogla smanjiti rizik od razvoja kroničnijih imunološki povezanih bolesti. Ako ste zabrinuti zbog ponavljajućih bolesti, možete razmisliti o tome da pitate svog liječnika imate li možda nedostatak vitamina D.
Nedostatak vitamina D
Optimalna razina vitamina D je 29 ng/mL, prema NIH-u.
Uzroci i faktori rizika
Brojni faktori mogu utjecati na količinu vitamina D koju možete unijeti, uključujući:
- Količinu odjeće koju nosite
- Imate li kremu za sunčanje
- Godišnje doba
Poznato je da određene osobe imaju povećan rizik od niskog vitamina D, uključujući one koji su:
- Starije osobe
- Osoba tamnije boje kože
- Prekomjerna težina ili pretilost
- Dojeno dijete
- Dijagnosticirana bolest kostiju ili gastrointestinalnog trakta
Iako su istraživanja u tijeku, trenutno nema dokaza koji bi pokazali da je trudnoća sama po sebi faktor rizika za nedostatak vitamina D, što znači da nema potrebe za suplementacijom osim ako vam liječnik to ne savjetuje.
Bolesti povezane s nedostatkom vitamina D
Osobe koje imaju problema s apsorpcijom masti mogu biti među onima koji su predisponirani za nedostatak vitamina D. Medicinska stanja koja mogu ometati apsorpciju masti uključuju:
- Celijakiju
- Crohnovu bolest
- Cističnu fibrozu
- Bolest jetre
- Ulcerozni kolitis
Znakovi i simptomi
Simptome nedostatka vitamina D često je teško otkriti jer su tako suptilni.
Prema MedlinePlusu, sljedeći su potencijalni znakovi nedostatka vitamina D:
- Bol u kostima
- Slabost mišića
- Prijelomi kostiju
Dijagnoza
Prema Harvard Healthu, važno je provjeriti razinu vitamina D, posebno za one koji se smatraju visokorizičnima od nedostatka.
Zatražite krvni test kako biste provjerili razinu vitamina D ako:
- Imate faktor rizika za nedostatak vitamina D
- Živite u području sa slabom izloženošću suncu tijekom zime
- Primjećujete simptome koji mogu ukazivati na nedostatak vitamina D
Liječenje
Ako krvni test pokaže da imate nedostatak vitamina D, vaš liječnik može preporučiti suplementaciju.
Razmotrila bih suplementaciju vitaminom D ako [niste] u mogućnosti dobiti većinu svojih dnevnih potreba iz hrane, kaže Lori Zanini, registrirana dijetetičarka. Endokrinološko društvo preporučuje 1500–2000 IU (37,5–50 mcg) dnevno, iz dodataka prehrani i hrane za odrasle i 600–1000 IU (maksimalno 25 mcg) za djecu. To je kako bi se postigla razina vitamina u krvnom serumu od 30 ng/mL (75 nmol/litri) ili više, što je preporuka za maksimalne zdravstvene koristi.
Toksičnost vitamina D
Toksičnost vitamina D, klinički nazvana hipervitaminoza, događa se kada ljudi unose previše vitamina D, prema klinici Mayo.
Uzroci
Rijetko se može dobiti previše vitamina D iz hrane i sunčeve svjetlosti, ali prekomjerna upotreba dodataka vitamina D – posebno uzimanje bez preporuke liječnika – može dovesti do toksičnosti.
Toksičnost vitamina D može postati sve češća, budući da su dodaci prehrani široko dostupni bez recepta, a pojedinci mogu imati dojam da njihovo uzimanje može izliječiti određene zdravstvene tegobe. Prema Harvard Healthu, između 1999. i 2014. godine došlo je do povećanja od gotovo 3 posto u broju ljudi koji uzimaju rizične razine – klasificirane kao one iznad 4000 IU dnevno.
Znakovi i simptomi
Toksičnost vitamina D obilježena je nakupljanjem kalcija u tijelu, što se naziva hiperkalcemija. Znakovi da ste unijeli previše vitamina D uključuju:
- Slabost
- Gubitak apetita
- Prekomjernu žeđ
- Dehidraciju
- Mučninu i povraćanje
- Bol i slabost mišića
Posljedice
Previše vitamina D može povećati apsorpciju kalcija u tijelu, uzrokujući time hiperkalcemiju. Osim spomenutih simptoma, hiperkalcemija je ozbiljna nuspojava toksičnosti vitamina D, koja može uzrokovati bubrežne kamence i druge probleme s bubrezima.
U najozbiljnijim slučajevima, NIH kaže da toksičnost vitamina D nosi rizik od:
- Kalcifikacije u mekim tkivima u cijelom tijelu, poput srčanih zalistaka
- Srčanih aritmija
- Zatajenja bubrega
- Smrti
Prevencije
Opet, uvijek je najbolje biti oprezan i razgovarati o svim dodacima prehrani sa svojim liječnikom prije nego što ih dodate u svoju rutinu – uključujući vitamin D. Ako vaš liječnik posumnja na nedostatak, može naručiti odgovarajuće testiranje i savjetovati vas o pravoj dozi.
NIH preporučuje da osobe u dobi od 9 i više godina ne uzimaju više od 4000 IU dnevno u dodacima prehrani, a osobe u dobi od 8 i mlađe da ne uzimaju više od 1000-3000 IU, ovisno o dobi. Sve preko toga može dovesti do hipervitaminoze.
Prema American College of Obstetricians and Gynecologists, trudnicama koje su u riziku od nedostatka vitamina D njihovi liječnici ih mogu uputiti da uzimaju do 1000 do 2000 IU dnevno. Ponovno, s obzirom na potencijalne rizike za bebe u rastu, trudnice ne bi smjele uzimati dodatke vitamina D bez prethodnog testiranja i dijagnoze od strane liječnika.
Liječenje
Za liječenje toksičnosti vitaminom D, prvo ćete morati prestati uzimati sve dodatke prehrani koji sadrže ovaj nutrijent. Osim toga, liječnik može preporučiti ograničavanje i dodataka prehrani i prehrambenih oblika kalcija.
Prema National Library of Medicine, druge mogućnosti liječenja toksičnosti vitaminom D uključuju liječenje hiperkalcemije intravenskim lijekovima, kao i moguću primjenu izotonične otopine soli kako bi se pomoglo u preokretanju dehidracije. U slučaju povezanog oštećenja bubrega, možda ćete morati proći postupak koji se naziva hemodijaliza kako biste uklonili nakupljanje kalcija.
