Od nepravilnog sjedenja za radnim stolom do pretjerivanja u teretani – mnoge svakodnevne aktivnosti mogu dovesti do bolova u leđima. Redovito istezanje pomaže u zaštiti vaših leđa povećavajući fleksibilnost i smanjujući rizik od ozljeda. Ako se ove vježbe izvode nakon treninga, također pomažu u sprječavanju upale mišića.
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete s novim programom vježbi za leđa, osobito ako ste u prošlosti imali problema s kralježnicom ili ozljedu leđa, zatim slijedite ove opće smjernice:
- Istezanje mišića koji nisu prethodno zagrijani može dovesti do ozljeda. Zagrijte se 5 do 10 minuta nekom laganom aktivnosti kao što je hodanje ili pedaliranje sobnog bicikla umjerenim tempom.
- Istežite se polako, izbjegavajući skakanje ili pokrete koji uključuju trzaje.
- Idite samo do točke u kojoj osjećate blagu napetost, ne do točke boli.
- Opustite se u istezanju i zadržite najmanje 30 sekundi.
Istezanje povlačenjem koljena do prsa
- Lezite na leđa na pod s ispruženim nogama.
- Podignite i savijte desnu nogu, privlačeći koljeno prema prsima.
- Uhvatite svoje koljeno ili potkoljenicu desnom rukom i povucite nogu koliko vam je udobno.
- Ostanite u položaju koljena na prsima dok stežete trbušne mišiće i pritiskate kralježnicu o pod. Držite 5 sekundi.
- Polako se vratite u početni položaj.
- Učinite isto s lijevom nogom.
- Učinite isto s obje noge odjednom.
- Ponovite kroz pet serija.
Na sve četiri — fleksija i ekstenzija leđa
- Počnite tako što ćete i rukama i koljenima biti na podu (na sve četiri). Dlanovi bi vam trebale biti točno ispod ramena s ravnim rukama.
- Zaljuljajte se naprijed, stavljajući težinu na ruke. Zarotirajte ramena i pustite da vam se sjedište malo spusti. Držite 5 sekundi.
- Zaljuljajte se unatrag, spuštajući stražnjicu što bliže petama. Držite ruke ispružene ravno naprijed. Držite 5 sekundi.
- Polako se vratite u početni položaj.
- Ponovite kroz pet serija.
Napravite stražnji luk stojeći
- Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena.
- Stavite dlanove na donji dio leđa. Lagano udahnite nekoliko puta duboko da se opustite.
- Savijte gornji dio tijela unatrag, držeći koljena ravno. Poduprite leđa rukama. Držite 5 sekundi.
- Polako se vratite u početni položaj.
Ponovite kroz pet serija.
Istezanje može biti od pomoći u ublažavanju i sprječavanju bolova u donjem dijelu leđa, dok u isto vrijeme poboljšava izdržljivost mišića.
