Iako je trening snage važan za izgradnju mišića, jednako je važan i unos prave količine proteina. Postoje kontinuirana istraživanja i kontroverze o tome koliko je proteina potrebno za optimizaciju rasta mišića. U ovom članku Honest Nutrition raspravljamo o trenutnim istraživanjima koja procjenjuju ulogu proteina u rastu mišića i koliko bi osoba trebala konzumirati svaki dan.
Proteini se nalaze u svakoj stanici i tkivu u tijelu. Iako imaju mnogo vitalnih uloga u tijelu, proteini su ključni za rast mišića jer pomažu u obnavljanju i održavanju mišićnog tkiva.
Trenutno preporučeni dnevni unos (PDU) za sprječavanje nedostatka kod minimalno aktivnih odraslih osoba je 0,8 grama (g) proteina po kilogramu (kg) tjelesne težine. Međutim, novija istraživanja sugeriraju da pojedinci koji pokušavaju izgraditi mišićnu masu trebaju više od toga.
Konzumiranje manje proteina nego što je tijelu potrebno povezano je sa smanjenjem mišićne mase. Nasuprot tome, povećani unos proteina iznad PDU može pomoći u povećanju snage i nemasne tjelesne mase kada se kombinira s vježbama s otporom.
Zašto je protein važan za izgradnju mišića?
Protein se sastoji od aminokiselina koje djeluju kao gradivni blokovi za stanice i tkiva u tijelu. Postoji 20 aminokiselina koje se kombiniraju i tvore proteine.
Dok neke ljudsko tijelo može sintetizirati, druge ne može. Devet aminokiselina koje tijelo ne može proizvesti nazivaju se esencijalnim aminokiselinama. One se moraju unijeti prehranom.
Kada osoba jede proteine, oni se probavljaju i razgrađuju na aminokiseline, koje su uključene u mnoge procese u tijelu, uključujući rast i popravak tkiva, imunološku funkciju i proizvodnju energije.
Poput drugih tjelesnih tkiva, mišićni proteini se kontinuirano razgrađuju i obnavljaju. Da bi izgradila mišiće, osoba mora konzumirati više proteina nego što se razgrađuje. To se često naziva neto pozitivnom ravnotežom dušika, jer proteini imaju visok udio dušika.
Ako osoba ne konzumira dovoljne količine proteina, njezino tijelo ima tendenciju razgrađivati mišiće kako bi tijelu osiguralo aminokiseline potrebne za podršku tjelesnim funkcijama i očuvanje važnijih tkiva. S vremenom to može dovesti do smanjenja mišićne mase i snage.
Konačno, tijelo koristi aminokiseline za sintezu mišićnih proteina (MPS), primarni pokretač popravka, oporavka i rasta mišića nakon napornih vježbi.
Koliko proteina vam je potrebno?
Prema Smjernicama, većina zdravih odraslih osoba starijih od 19 godina trebala bi dobiti između 10 i 35% svojih dnevnih kalorija iz proteina. Jedan gram proteina osigurava 4 kalorije.
To znači da osoba koja jede 2000 kalorija dnevno treba konzumirati između 50 i 175 grama proteina dnevno.
Trenutni preporučeni dnevni unos od 0,8 g po kg tjelesne težine za proteine temelji se na količini potrebnoj za održavanje ravnoteže dušika i sprječavanje gubitka mišićne mase. Međutim, ove preporuke ne vrijede za aktivne osobe koje žele izgraditi mišiće.
Kada je riječ o izgradnji mišićne mase, idealna količina dnevnih proteina koju osoba treba konzumirati varira ovisno o nekoliko čimbenika, uključujući dob, spol, razinu aktivnosti, zdravlje i druge varijable.
Međutim, nekoliko studija dalo nam je dobar uvid u to kako izračunati količinu proteina koja je odraslima potrebna za dobivanje mišića na temelju tjelesne težine.
Što kažu studije?
Iako se većina studija slaže da je veći unos proteina povezan s poboljšanjem nemasne tjelesne mase i snage u kombinaciji s treningom snage, optimalna količina proteina potrebna za izgradnju mišića ostaje kontroverzna.
Evo što kažu najnovija istraživanja.
Jedna meta-analiza iz 2020. godine objavljena u časopisu Nutrition Reviews otkrila je da unos proteina u rasponu od 0,5 do 3,5 g po kg tjelesne težine može podržati povećanje nemasne tjelesne mase. Istraživači su posebno primijetili da postupno povećanje unosa proteina, čak i za samo 0,1 gram po kilogramu tjelesne težine dnevno, može pomoći u održavanju ili povećanju mišićne mase.
Stopa povećanja nemasne tjelesne mase od većeg unosa proteina brzo se smanjila nakon što je prekoračeno 1,3 g po kg tjelesne težine. Trening snage potisnuo je ovaj pad. To sugerira da je povećani unos proteina u kombinaciji s treningom snage najbolji za dobivanje nemasne tjelesne mase.
Druga meta-analiza iz 2022. godine objavljena u časopisu Sports Medicine zaključila je da je za optimalne učinke na mišićnu snagu potreban veći unos proteina od oko 1,5 g po kg tjelesne težine dnevno u kombinaciji s treningom otpora. Istraživači su primijetili da se čini da se koristi povećanog unosa proteina na snagu i mišićnu masu održavaju na platou od 1,5 do 1,6 g po kg tjelesne težine dnevno.
Na kraju, jedan sustavni pregled i meta-analiza iz 2022. godine objavljen u časopisu Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle zaključili su da unos proteina od 1,6 g po kg tjelesne težine dnevno ili više rezultira malim povećanjem nemasne tjelesne mase kod mladih osoba koje treniraju s otporom. Rezultati kod starijih osoba bili su marginalni.
Značajno je da je 80% studija ispitanih u ovom pregledu izvijestilo da sudionici konzumiraju minimalno 1,2 g proteina po kg tjelesne težine dnevno, što je i dalje više od trenutnog PDU. To bi mogao biti potencijalni doprinos smanjenim učincima intervencije proteina u kombinaciji s treningom otpora kod starijih odraslih osoba.
Iako je teško dati točne brojke zbog različitih rezultata studija, čini se da je optimalna količina proteina za izgradnju mišića između 1,2 g i 1,6 g po kg tjelesne težine.
To znači da bi muškarac od 81,8 kg, na primjer, trebao konzumirati između 98 i 131 g proteina dnevno, u kombinaciji s treningom otpora, kako bi podržao rast mišića.
Koji su najbolji izvori proteina?
Osoba može zadovoljiti svoje dnevne potrebe za proteinima konzumiranjem proteina životinjskog i biljnog podrijetla.
Izvori proteina životinjskog podrijetla uključuju:
- nemasno meso (govedina, svinjetina ili janjetina)
- perad
- jaja
- riba i plodovi mora
- mliječni proizvodi
- proteini sirutke u prahu.
Izvori proteina biljnog podrijetla uključuju:
- grah
- grašak
- orašaste plodove
- leću
- sjemenke
- sojine proizvode
- proteini biljnog podrijetla.
Neki nutricionisti smatraju da su izvori proteina životinjskog podrijetla bolji od biljnih izvora proteina kada je u pitanju izgradnja mišićne mase. To je zato što sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su tijelu potrebne u dovoljnim količinama. Također su lako probavljivi.
Neki proteini biljnog podrijetla manje su bioraspoloživi i teže probavljivi. Također imaju različite profile aminokiselina. Međutim, osobe koje se odluče za biljnu prehranu mogu lako nadopuniti prehranu konzumiranjem više ukupnih proteina i odabirom raznolike hrane.
Kako bi u biljnoj prehrani dobili sve potrebne aminokiseline, pojedinci mogu kombinirati sastojke poput riže i graha, humusa ili maslaca od kikirikija na kruhu od cjelovitog zrna pšenice.
Jedna značajna iznimka je soja, koja je visoko bioraspoloživa, ima dobar profil aminokiselina i lako se probavlja.
Koliko je proteina previše?
Liječnici se općenito slažu da zdrave odrasle osobe mogu sigurno podnijeti dugoročni unos proteina do 2 g po kg tjelesne težine dnevno bez ikakvih nuspojava. Međutim, neke skupine ljudi, poput zdravih, dobro utreniranih sportaša, mogu podnijeti do 3,5 g po kg tjelesne težine.
Većina istraživanja sugerira da konzumiranje više od 2 g proteina po kg tjelesne težine dnevno može s vremenom uzrokovati zdravstvene probleme.
Potencijalni rizici
Simptomi prekomjernog unosa proteina uključuju:
- crijevne tegobe
- mučninu
- dehidraciju
- umor
- debljanje
- iritaciju
- glavobolju.
Ozbiljniji rizici povezani s kroničnom prekomjernom konzumacijom proteina uključuju:
- bolest srca
- napadaje
- ozljede bubrega i jetre
- smrt.
