Istraživači su 2009. godine otkrili kako niske razine vitamina D mogu biti povezane s rizikom za lošiju kvalitetu sna, konkretnije za manje od pet sati sna. Studija je pokazala da je sudionicima s niskom razinom vitamina D bilo teže zaspati u usporedbi s onima s višom razinom vitamina D.
Iako su autori studije rekli da uloga vitamina D u smanjenju vremena spavanja ostaje nejasna, sugerirali su da niske razine vitamina D mogu smanjiti proizvodnju melatonina i promijeniti ciklus spavanja i budnosti.
U istraživanju je sudjelovalo 2966 muškaraca starijih od 68 godina. Istraživači su uzeli uzorke krvi sudionika kako bi izmjerili razinu vitamina D. Objektivni podaci o spavanju prikupljeni su pomoću aktigrafije zapešća i mjereno je ukupno trajanje sna, učinkovitost spavanja i količina vremena provedenog budnim tijekom noći. Uređaji za praćenje spavanja nosili su se u prosjeku pet uzastopnih razdoblja od 24 sata.
Istraživači su otkrili da postoji značajna veza između nižih razina vitamina D i kratkog trajanja sna (manje od pet sati sna), slabije učinkovitosti sna i veće fragmentacije sna.
Zapravo, oni s najnižom razinom vitamina D (manje od 20 ng/mL) bili su dvostruko više izloženi riziku od spavanja manje od pet sati, u usporedbi s onima s najvišom razinom vitamina D (više od 40 ng/mL).
Granične vrijednosti 25-hidroksivitamin D (kalcidiol) izmjerene u serumu 25-hidroksivitamin D ng/mL nmol/L Status <5 <12 Ozbiljan nedostatak 5-10 12-25 Nedostatak 10-20 25-50 Nedovoljna količina 20-30 50-75 Granične vrijednosti 30-60 75-150 Optimalne vrijednosti >150 <375 Rizik od toksičnosti
Zašto i kako vitamin D utječe na san?
Još uvijek se ne zna sa sigurnošću zašto i kako vitamin D utječe na san. Autori studije ukazali su na prethodna istraživanja koja povezuju niske razine vitamina D s brojnim čimbenicima koji mogu štetiti snu, poput boli, problema s mišićima, imunoloških problema i bolesti srca. Uz to, niske razine vitamina D možda nisu krive za ovakva stanja – sama stanja mogu dovesti do niskih razina vitamina D, možda zbog nižih razina tjelesne aktivnosti i manjeg izlaganja suncu.
Mogu li dodaci vitamina D poboljšati moj san?
Autori ove studije izvijestili su da postoji neznačajna sugestija kako je najizraženija poveznica između vitamina D i sna pronađena kod onih koji su uzimali dodatke vitaminu D – prethodna su istraživanja povezala više razine dodatnog vitamina D s boljim snom.
Jedna studija posebno ističe da su osobe koje su uzimale 1200 IU dnevno ili 50 000 IU tjedno vitamina D zaspale brže i spavale dulje.
Ali još uvijek ne znamo poboljšavaju li dodaci vitamina D san. Može jednostavno biti slučaj da oni koji uzimaju dodatke vitamina D imaju druge zdravstvene navike koje vode boljem snu.
Savjeti za dodatak vitamina D
Ako odlučite uzimati dodatke vitamina D, trebate znati nekoliko stvari:
Prema FDA, dnevna preporučena količina vitamina D je 800 IU/dan (20 mcg dnevno).
Gornja granica za vitamin D je 4000 IU/dan (100 mcg dnevno): za djecu od 9 godina i stariju, odrasle, te trudnice i dojilje, tinejdžere i žene.
Alternative suplementima vitamina D
Razinu vitamina D možete povećati bez upotrebe dodataka jedući više masne ribe (poput lososa, tune i skuše) i hrane obogaćene vitaminom D. Povećanje izlaganja sunčevoj svjetlosti također može pomoći. Između pet i 20 minuta izlaganja suncu između 10:00 i 15:00 sati najmanje dva puta tjedno, izlažući kožu lica, nogu, ruku ili leđa bez zaštite od sunca obično dovodi do odgovarajuće proizvodnje vitamina D.
