Polifenoli spadaju pod kategoriju biljnih spojeva. Smatra se da redovita konzumacija polifenola poboljšava probavu i zdravlje mozga te štiti od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, pa čak i određenih vrsta raka.
Crno vino, tamna čokolada, čaj i bobičasto voće neki su od najpoznatijih izvora. Osim njih, i brojne druge namirnice također imaju značajne količine ovih spojeva.
U ovom članku pročitajte sve što trebate znati o polifenolima, kao i popis namirnica koje su dobar izvor istih.
Što su polifenoli?
Polifenoli su kategorija spojeva koji se prirodno nalaze u biljnoj hrani, poput voća, povrća, začinskog bilja, začina, čaja, tamne čokolade i vina.
Mogu djelovati kao antioksidansi, što znači da mogu neutralizirati štetne slobodne radikale koji bi inače oštetili vaše stanice i povećali rizik od stanja poput raka, dijabetesa i srčanih bolesti.
Smatra se da polifenoli također smanjuju upalu, za koju se smatra da je uzrok mnogih kroničnih bolesti.
Vrste polifenola
Identificirano je više od 8000 vrsta polifenola, a isti se dalje kategoriziraju u 4 glavne skupine:
Flavonoidi. Čine oko 60% svih polifenola. Primjeri uključuju kvercetin, kempferol, katehine i antocijanine, koji se nalaze u hrani poput jabuka, luka, tamne čokolade i crvenog kupusa.
Fenolne kiseline. Ova skupina čini oko 30% svih polifenola. Primjeri uključuju ferulnu i klorogenu kiselinu u kavi i žitaricama.
Polifenolni amidi. Ova kategorija uključuje kapsaicinoide u čili papričicama i avenantramide u zobi.
Ostali polifenoli. Ova skupina uključuje stilbene u grožđu i bobičastom voću, resveratrol u crnom vinu, elagnu kiselinu u bobičastom voću, kurkumin u kurkumi i lignane u lanenim sjemenkama, sezamu i cjelovitim žitaricama.
Količina i vrsta polifenola u hrani ovise o hrani, uključujući njezino podrijetlo, zrelost te način na koji je uzgajana, transportirana, skladištena i pripremljena.
Dostupni su i dodaci prehrani koji sadrže polifenole. Međutim, vjerojatno će biti manje korisni od hrane bogate polifenolima.
Polifenoli su korisni biljni spojevi s antioksidativnim svojstvima koji vam mogu pomoći u održavanju zdravlja i zaštiti od raznih bolesti. Mogu se podijeliti na flavonoide, fenolnu kiselinu, polifenolne amide i druge polifenole.
Zdravstvene prednosti polifenola
Uz polifenole se vežu brojne zdravstvene dobrobiti.
Mogu sniziti razinu šećera u krvi
Polifenoli mogu pomoći u snižavanju razine šećera u krvi, doprinoseći smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2.
To je dijelom zato što polifenoli mogu spriječiti razgradnju škroba u jednostavne šećere, smanjujući vjerojatnost skokova šećera u krvi nakon obroka.
Ovi spojevi također mogu pomoći u poticanju lučenja inzulina, hormona koji je potreban za prijenos šećera iz krvotoka u stanice i održavanje stabilne razine šećera u krvi.
Razne studije dodatno povezuju prehranu bogatu polifenolima s nižim razinama šećera u krvi natašte, većom tolerancijom glukoze i povećanom osjetljivošću na inzulin – sve važni čimbenici u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2.
U jednoj studiji, osobe koje su jele najveće količine hrane bogate polifenolima imali su do 57% manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 tijekom 2-4 godine, u usporedbi s onima koji su jeli najmanje količine.
Među polifenolima, istraživanja sugeriraju da antocijanini mogu ponuditi najsnažniji antidijabetički učinak. Obično se nalaze u crvenoj, ljubičastoj i plavoj hrani, poput bobičastog voća, ribizla i grožđa.
Mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti
Dodavanje polifenola u prehranu može poboljšati zdravlje srca.
Stručnjaci vjeruju da je to uglavnom zbog antioksidativnih svojstava polifenola, koji pomažu u smanjenju kronične upale, faktora rizika za srčane bolesti.
Dva nedavna istraživanja povezuju dodatke polifenola s nižim krvnim tlakom i razinom LDL (lošeg) kolesterola, kao i višim HDL (dobrim) kolesterolom.
Drugo istraživanje otkrilo je 45% niži rizik od smrti od srčanih bolesti kod osoba s višim razinama enterolaktona, koji su marker unosa lignana. Lignani su vrsta polifenola koji se obično nalazi u lanenim sjemenkama i cjelovitim žitaricama.
Mogu spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka
Polifenoli mogu smanjiti rizik od nastanka krvnog ugruška.
Krvni ugrušci nastaju kada se trombociti koji cirkuliraju u krvotoku počnu skupljati. Taj je proces poznat kao agregacija trombocita i koristan je u sprječavanju prekomjernog krvarenja.
Međutim, prekomjerna agregacija trombocita može uzrokovati stvaranje krvnih ugrušaka, što može imati negativne učinke na zdravlje, uključujući duboku vensku trombozu, moždani udar i plućnu emboliju.
Prema studijama u epruvetama i na životinjama, polifenoli mogu pomoći u smanjenju procesa agregacije trombocita, čime se sprječava stvaranje krvnih ugrušaka.
Mogu zaštititi od raka
Istraživanja dosljedno povezuju prehranu bogatu biljnom hranom s nižim rizikom od raka, a mnogi stručnjaci vjeruju da su polifenoli djelomično odgovorni za to.
Polifenoli imaju snažne antioksidativne i protuupalne učinke, a oboje može biti korisno za prevenciju raka.
Nedavni pregled studija u epruveti sugerira da polifenoli mogu blokirati rast i razvoj raznih stanica raka.
Kod ljudi neke studije povezuju visoke vrijednosti unosa polifenola u krvi s nižim rizikom od raka dojke i prostate, dok druge ne pronalaze nikakve učinke. Stoga su potrebna daljnja istraživanja prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.
Mogu poticati zdravu probavu
Polifenoli mogu koristiti probavi poticanjem rasta korisnih crijevnih bakterija, dok se istovremeno se bore protiv štetnih.
Na primjer, dokazi sugeriraju da ekstrakti čaja bogati polifenolima mogu poticati rast korisnih bifidobakterija.
Slično tome, polifenoli zelenog čaja mogu pomoći u borbi protiv štetnih bakterija, uključujući C. difficile, E. coli i Salmonelu, kao i poboljšati simptome peptičkog ulkusa (PUD) i upalne bolesti crijeva (IBD).
Nadalje, novi dokazi ukazuju na to da polifenoli mogu pomoći probioticima da napreduju i prežive. To su korisne bakterije koje se nalaze u određenoj fermentiranoj hrani i mogu se uzimati u obliku dodataka prehrani. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja.
Mogu potaknuti funkciju mozga
Hrana bogata polifenolima može poboljšati vašu koncentraciju i pamćenje.
Jedna studija izvještava da je pijenje soka od grožđa, koji je prirodno bogat polifenolima, značajno pomoglo u poboljšanju pamćenja kod starijih osoba s blagim mentalnim oštećenjem u samo 12 tjedana.
Drugi sugeriraju da kakao flavanoli mogu poboljšati protok krvi u mozak i povezali su ove polifenole s poboljšanim radnim pamćenjem i pažnjom.
Slično tome, biljni ekstrakt Ginkgo bilobe bogat polifenolima čini se da poboljšava pamćenje, učenje i koncentraciju. Također je povezan s poboljšanom aktivnošću mozga i kratkoročnim pamćenjem kod osoba s demencijom.
Polifenoli mogu pomoći u sprječavanju stvaranja krvnih ugrušaka, smanjenju razine šećera u krvi i smanjenju rizika od srčanih bolesti. Također mogu potaknuti funkciju mozga, poboljšati probavu i ponuditi određenu zaštitu od raka, iako je potrebno više istraživanja.
Namirnice bogate polifenolima
Iako su čaj, tamna čokolada, crno vino i bobičasto voće vjerojatno najpoznatiji izvori polifenola, mnoge druge namirnice također sadrže velike količine ovih korisnih spojeva.
Ovdje je 75 namirnica najbogatijih polifenolima, navedenih po kategorijama.
Voće:
- jabuke
- marelice
- crne aronije
- crni i crveni ribiz
- crna bazga
- crno grožđe
- kupine
- borovnice
- trešnje
- grožđe
- grejpfrut
- limun
- nektarine
- breskve
- kruške
- šipak
- šljive
- maline
- jagode
Povrće:
- artičoke
- šparoge
- brokula
- mrkva
- endivija
- krumpir
- crvena cikorija
- crvena salata
- crveni i žuti luk
- špinat
- ljutika
Mahunarke
- crni grah
- tempeh
- tofu
- klice soje
- sojino meso
- sojino mlijeko
- sojin jogurt
- bijeli grah
Orašasti plodovi i sjemenke:
- bademi
- kesteni
- lješnjaci
- lanene sjemenke
- pekani
- orasi
Žitarice:
- zob
- raž
- cjelovita pšenica
Začinsko bilje i začini:
- kumin
- sjeme celera
- cimet
- klinčići
- kumin
- curry u prahu
- sušeni bosiljak
- sušeni mažuran
- sušeni peršin
- sušena paprena metvica
- sušena metvica
- limunska verbena
- meksički origano
- ružmarin
- kadulja
- zvjezdasti anis
- timijan
Ostalo:
- crni čaj
- kapari
- kakao u prahu
- kava
- tamna čokolada
- đumbir
- zeleni čaj
- masline i maslinovo ulje
- repice
- crno vino
- ocat
Uključivanje hrane iz svake od ovih kategorija u prehranu osigurava vam širok izbor polifenola.
Mnoge biljne namirnice prirodno su bogate polifenolima. Uključivanje raznih ovih namirnica u prehranu izvrsna je strategija za povećanje unosa ovih korisnih hranjivih tvari.
Što je s dodacima prehrani s polifenolima?
Dodaci prehrani imaju prednost što nude dosljednu dozu polifenola. Međutim, imaju i nekoliko potencijalnih nedostataka.
Prvo, nije dosljedno dokazano da dodaci prehrani nude iste koristi kao hrana bogata polifenolima i ne sadrže nikakve dodatne korisne biljne spojeve koji se obično nalaze u cjelovitim namirnicama.
Štoviše, čini se da polifenoli najbolje djeluju u interakciji s mnogim drugim hranjivim tvarima koje se prirodno nalaze u hrani. Trenutno nije jasno jesu li izolirani polifenoli, poput onih u dodacima prehrani, jednako učinkoviti kao oni koji se nalaze u hrani.
Konačno, dodaci prehrani s polifenolima nisu regulirani i mnogi sadrže doze preko 100 puta veće od onih u hrani. Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se utvrdile sigurne i učinkovite doze. Nije jasno jesu li te velike doze korisne.
Dodaci prehrani s polifenolima možda ne nude iste zdravstvene koristi kao hrana bogata polifenolima. Učinkovite i sigurne doze nisu određene.
Potencijalni rizici i nuspojave
Hrana bogata polifenolima sigurna je za većinu ljudi.
Isto se ne može reći za dodatke prehrani, koji obično pružaju puno veće količine polifenola od onih koje se obično nalaze u zdravoj prehrani.
Studije na životinjama pokazuju da visoke doze dodataka prehrani s polifenolima mogu uzrokovati oštećenje bubrega, tumore i neravnotežu u razinama hormona štitnjače. Kod ljudi mogu rezultirati povećanim rizikom od moždanog udara i prerane smrti.
Neki dodaci prehrani bogati polifenolima mogu stupiti u interakciju s apsorpcijom hranjivih tvari ili s lijekovima. Na primjer, mogu smanjiti sposobnost vašeg tijela da apsorbira željezo, tiamin ili folat.
Ako imate dijagnosticiran nedostatak hranjivih tvari ili uzimate lijekove, možda je najbolje razgovarati sa svojim liječnikom o dodacima prehrani s polifenolima prije nego što ih uzmete.
Osim toga, neke namirnice bogate polifenolima, poput graha i graška, mogu biti bogate lektinima. Kada se konzumiraju u velikim količinama, lektini mogu uzrokovati neugodne probavne simptome, poput plinova, nadutosti i probavnih smetnji.
Ako vam je ovo problem, pokušajte namakati ili proklijati mahunarke prije nego što ih pojedete, jer to može pomoći u smanjenju sadržaja lektina do 50%.
Hrana bogata polifenolima smatra se sigurnom za većinu ljudi, dok dodaci prehrani mogu uzrokovati više štete nego koristi. Kako biste smanjili plinove, nadutost i probavne smetnje, pokušajte namakati ili proklijati mahunarke bogate polifenolima prije nego što ih pojedete.
