Način na koji pripremate hranu ima velik utjecaj na njezinu nutritivnu vrijednost. Iako kuhanje može poboljšati probavljivost i omogućiti bolju apsorpciju određenih nutrijenata, istovremeno može dovesti do gubitka vitamina i minerala.
Dobra vijest je da pravilnim odabirom metode kuhanja možete sačuvati većinu vrijednih tvari i iz hrane izvući maksimum.
Kako kuhanje utječe na nutrijente?
Kuhanjem se poboljšava probava i povećava iskoristivost mnogih nutrijenata. Međutim, određeni nutrijenti osjetljivi su na toplinu, vodu i dugotrajnu obradu.
Najčešće se gube:
- vitamini topljivi u vodi – vitamin C i vitamini B skupine (B1, B2, B3, B5, B6, B9 i B12)
- vitamini topljivi u mastima – vitamini A, D, E i K
- minerali – osobito kalij, magnezij, natrij i kalcij.
Upravo zato metoda kuhanja igra ključnu ulogu u očuvanju nutritivne vrijednosti hrane.
Kuhanje u vodi – kuhanje, lagano krčkanje i poširanje
Ove metode uključuju pripremu hrane u vodi, ali se razlikuju po temperaturi:
- poširanje – ispod 82 °C
- lagano krčkanje – 85 – 93 °C
- kuhanje – 100 °C.
Povrće je bogat izvor vitamina C, no on se lako gubi tijekom kuhanja u vodi.
Ako kuhate povrće poput mrkve, ostavite koru dok je ne narežete jer ona pomaže zadržati nutrijente.
Vitamini B skupine također se lako ispiru u vodi, osobito kod mesa čiji sokovi iscure tijekom kuhanja. Kako biste to izbjegli, možete koristiti alternativne metode pripreme ili iskoristiti sokove nastale tijekom kuhanja.
Zanimljivo je da se kod ribe omega-3 masne kiseline bolje očuvaju kuhanjem nego prženjem ili pripremom u mikrovalnoj pećnici.
Roštiljanje i pečenje
Roštiljanje i pečenje koriste suhu toplinu, pri čemu izvor topline može dolaziti odozdo ili odozgo.
Iako ove metode daju izvrstan okus, dolazi do gubitka minerala i vitamina B skupine jer sokovi iz mesa kapaju. Također, pri roštiljanju se mogu stvarati potencijalno štetne tvari (PAH spojevi), osobito kada masnoća kapa na vruću površinu.
Dobra vijest je da se njihov nastanak može značajno smanjiti uklanjanjem masnoće i smanjenjem dima.
Mikrovalna pećnica
Mikrovalna pećnica jednostavan je, brz i siguran način pripreme hrane. Kraće vrijeme kuhanja i manja izloženost toplini pomažu očuvanju nutrijenata.
Primjerice, zeleno povrće pripremljeno u mikrovalnoj pećnici zadržava više vitamina C nego kod većine drugih metoda. Kuhanje na pari u mikrovalnoj pećnici posebno je dobra alternativa klasičnom kuhanju u vodi.
Kuhanje na pari
Kuhanje na pari jedna je od najboljih metoda za očuvanje nutrijenata, posebno vitamina topljivih u vodi.
Brokula kuhana na pari zadržava više korisnih spojeva (glukozinolata) nego kuhana ili pržena. Kelj pripremljen na pari olakšava tijelu apsorpciju joda, što ovu metodu čini posebno zdravom.
Ako vam je okus povrća na pari blag, nakon kuhanja možete dodati začine, maslinovo ulje ili malo maslaca.
Pečenje u pećnici
Pečenje u pećnici koristi suhu toplinu u pećnici. Ova metoda općenito uzrokuje manji gubitak vitamina, uključujući vitamin C.
Ipak, kod mesa se tijekom dugog pečenja na visokim temperaturama može izgubiti i do 40 % vitamina B skupine.
Pirjanje i wok priprema
Kod pirjanja i wok pripreme hrana se kratko kuha na srednje jakoj ili jakoj vatri uz malu količinu masnoće.
Ove metode smatraju se zdravima jer:
- kratko vrijeme kuhanja čuva vitamine B skupine
- dodana masnoća poboljšava apsorpciju antioksidansa i biljnih spojeva.
S druge strane, wok priprema može značajno smanjiti količinu vitamina C u povrću poput brokule i crvenog kupusa.
Prženje
Prženje se odvija na visokim temperaturama u ulju ili drugoj masnoći, često uz pohanje. Iako hrana ostaje sočna i ukusna, dolazi do gubitka osjetljivih nutrijenata.
Karotenoidi iz povrća poput mrkve ili kelja mogu se smanjiti, a omega-3 masne kiseline lako se oštećuju na visokim temperaturama. Zato je masnu ribu bolje peći nego pržiti.
Važno je znati i da se dugotrajnim zagrijavanjem ulja stvaraju štetni aldehidi, a njihova količina raste ponovnim zagrijavanjem ulja.
Savjeti za očuvanje nutrijenata tijekom kuhanja
Kako biste iz hrane dobili što više koristi, pridržavajte se ovih savjeta:
- koristite što manje vode pri kuhanju
- iskoristite tekućinu koja ostane nakon kuhanja povrća
- sačuvajte i dodajte sokove koji iscurе iz mesa
- povrće gulite nakon kuhanja, ako je moguće
- režite namirnice nakon kuhanja kako biste smanjili gubitak nutrijenata
- povrće kuhajte što kraće i izbjegavajte prekuhavanje
- pripremljeno povrće pojedite unutar dan ili dva
- meso, ribu i perad kuhajte samo onoliko dugo koliko je potrebno za sigurnu konzumaciju
- izbjegavajte sodu bikarbonu jer uništava vitamin C.
