Vjerujem da ste čuli kako obroci s visokim sadržajem proteina brže zasite. Znate li zašto je to tako? Ako niste sigurni, u nastavku pročitajte.
Hrana koju jedete modulira se putem mi-opioidnih receptora (MOR) na živcima koji se nalaze u stijenkama portalne vene – glavne krvne žile koja odvodi krv iz crijeva. Modulacija hrane jednostavno je proces kojim vaše tijelo priopćava vašem mozgu da ste upravo nešto pojeli. Način na koji je hrana modulirana će diktirati koliko ćete se osjećati sitima od određene hrane.
Kada su stimulirani, ti mi-opioidni receptori u portalnoj veni povećavaju unos hrane govoreći mozgu da jede više. Kada su isti blokirani ili potisnuti, mozak se pokreće da ograniči potrošnju hrane; što rezultira onim ‘osjećajem punoće’ nakon velikih obroka.
Ono što su znanstvenici otkrili u jednoj studiji je da proizvodi s probavljivim proteinima – peptidima – mogu zapravo blokirati mi-opioidne receptore, što u biti “obuzdava” apetit. Točnije, ti peptidi stvoreni zahvaljujući proteinima šalju signale u mozak prenose se natrag u crijeva. Crijeva se tada stimuliraju na oslobađanje glukoze, što potiskuje želju za jelom.
Kako bi otkrili što točno uzrokuje ‘osjećaj sitosti’ koji daju proteini, znanstvenici su koristili miševe koji su genetski modificirani tako da nemaju mi-opioidne receptore. Kad su ti miševi hranjeni visokoproteinskom hranom, peptidi nisu stimulirali normalno oslobađanje glukoze koje bi se dogodilo kod miševa s mi-opioidnim receptorima, niti su genetski promijenjeni miševi pokazivali znakove sitosti. To je ukazalo na mi-opioidni receptorni odgovor kao ključ u određivanju osjećaja sitosti ili “punosti” tijela.
Mi-opioidne receptori su također prisutni u neuronima koji oblažu stijenke portalnih vena kod ljudi, tako da će hrana s visokim sadržajem proteina dovesti do toga da se osoba osjeća sito. Kako biste iskoristili modulaciju odgovora vašeg tijela na proteine, neka proteini budu dio svakog obroka.
Najbolji izvori visokokvalitetnih proteina koje treba uključiti u svaki obrok i međuobroke su izvori životinjskih proteina kao što su meso, perad, plodovi mora, jaja; i mliječni proizvodi kao što su mlijeko, sir i jogurt. Prepune proteina, ove namirnice pomoći će vam da se dulje osjećate sito i da ne budete gladni ubrzo nakon obroka.
Proteini koji se nalaze u hrani biljnog podrijetla kao što su orašasti plodovi, sjemenke, grah i proizvodi od soje također vam mogu pomoći da se zasitite. Dodajte orašaste plodove, sjemenke ili grah u svoju salatu kako biste povećali sadržaj proteina u svom obroku. Dodajte maslac od orašastih plodova poput prirodnog maslaca od kikirikija ili badema kriškama jabuke kako biste dobili nutritivno obogaćen međuobrok.
Na posljetku, pomaže i jesti polako i uživanje u obrocima i zalogajima. Modulacija hrane zahtijeva vrijeme pa postoji prirodni odmak između trenutka kada počnete jesti i trenutka kada vaš mozak počne osjećati da je sit. Polagano jedenje pomoći će vam da izbjegnete prejedanje.
