Možete li povećati svoju jutarnju energiju tako što skočite 100 puta? Hoćete li se zahvaljujući ovome triku osjećati odlično ostatak dana? (Da, prema jednom TikTok trendu.) Ali, djeluje li to zaista? I ako niste tip koji voli skakati, postoji li nešto drugo što možete učiniti kako biste povećali svoju energiju tijekom jutara?
U nastavku pročitajte 11 načina za povećanje jutarnje energije.
1. Doručkujte
Nakon noćnog posta budite se s niskom razinom glukoze (izvora energije). Doručak vraća tu energiju i pokreće metabolizam.
Hrana koja je najbolja za jutarnju energiju obično je bogata proteinima i mastima (koje imaju niži glikemijski indeks i sporije se apsorbiraju, osiguravajući stabilan izvor energije), a siromašnija ugljikohidratima (koji imaju viši glikemijski indeks i brže se apsorbiraju).
Ciljajte na oko 30 grama proteina, polovicu tanjura ispunite šarenim, vlaknastim povrćem, a četvrtinu ugljikohidratima.
To će osigurati energiju i sitost do ručka, kaže dijetetičarka Taylor McClelland Newman iz San Antonija u Texasu. Ili složite uravnotežen doručak u zdjelu:
Ako obično uzimate jogurt za doručak, sjajan način da ga učinite uravnoteženijim jest dodati svježe bobičasto voće, omiljeni maslac od orašastih plodova, granolu te chia ili lanene sjemenke. Ova kombinacija uravnotežuje šećer u krvi i pruža dugotrajnu energiju.
2. Odradite brzi trening
Vježbanje ujutro može povećati energiju jer pokret oslobađa endorfine i norepinefrin (kemikaliju u mozgu koja vas razbuđuje). Tjelovježba također povećava protok krvi, pa vaši organi i mišići dobivaju više kisika i hranjivih tvari, što poboljšava razinu energije, kaže dr. Barbara Bawer, specijalist obiteljske medicine s Medicinskog centra Wexner Sveučilišta Ohio.
Dr. Bawer predlaže 15-minutni trening snage, jer vježbanje mišića sagorijeva kalorije dulje nakon treninga od kardio vježbi, što može održavati energiju još neko vrijeme nakon završetka vježbanja.
3. Skočite 100 puta
Da, trend 100 skokova ima smisla. To je trening koji potiče cirkulaciju i dostavu kisika i hranjivih tvari, a time može i povećati energiju, kaže dr. Bawer. Nudi relativno visoki intenzitet, ali u vašem tempu, napominje dr. Larry Nolan, specijalist sportske medicine sa Sveučilišta Ohio.
Ako tek počinjete, to može biti vježba za cijelo tijelo koja odgovara vašim mogućnostima i ima visok potencijal sagorijevanja kalorija po minuti.
Skakanje na mjestu ne zahtijeva opremu i ne traje dugo, dodaje dr. Nolan. Kako biste izbjegli ozljede, pogotovo odmah nakon buđenja, ubacite kratko zagrijavanje – 10 podizanja na prste, čučnjeva bez opterećenja, zamaha nogama i iskoraka – ako imate vremena.
Posavjetujte se s liječnikom prije nego što isprobate ovaj trend ako imate ortopedske probleme, bolove u leđima, poteškoće s pokretljivošću, vrtoglavicu ili nesvjesticu, dodaje dr. Bawer.
4. Istuširajte se hladnom vodom
Početak dana hladnim tušem potiče rad srca, povećava budnost i smanjuje stres. Tijelo ulazi u “modus preživljavanja” i povećava protok krvi kako bi održalo tjelesnu temperaturu. Nakon tuširanja parasimpatički živčani sustav preuzima kontrolu i smiruje stresni odgovor tijela, što može dovesti do veće bistrine i budnosti, kaže dr. Bawer.
Jedno istraživanje s više od 3.000 odraslih pokazalo je da su oni koji su se 30 dana tuširali hladnom vodom (30 do 90 sekundi na 10 – 14 °C) prijavili višu razinu energije i nešto bolju kvalitetu života od onih koji su se tuširali toplom vodom. Neki su čak rekli da se povećanje energije osjećalo slično učinku kofeina.
Ako nemate hrabrosti za hladan tuš, prskanje hladne vode po licu može imati sličan učinak, kaže dr. Bawer.
5. Ne pritišćite “snooze“
Istraživanja pokazuju da pritiskanje tipke za odgodu buđenja produžuje osjećaj jutarnje pospanosti. Tijekom tih odgoda tijelo se izmjenjuje između laganog sna i prisilnog buđenja, što smanjuje kvalitetu i količinu sna te povećava pospanost nakon ustajanja.
San koji uhvatite između pritisaka na tipku za odgodu vjerojatno je vrlo lagan i možda vam neće pomoći da se osjećate budnije ako ste zaista neispavani, kaže dr. Chafen Hart, pedijatrijska specijalistica za spavanje iz Denvera.
6. Udahnite miris koji razbuđuje
Istraživanja pokazuju da udisanje određenih mirisa može imati poticajan učinak. Studija je otkrila da su osobe koje su udahnule eterično ulje paprene metvice prijavile povećanu budnost.
Mentol, aktivni spoj u paprenoj metvici, stimulira receptore mirisa u nosu koji šalju signale u središnji živčani sustav, što može potaknuti moždane valove povezane s budnošću i kognitivnim sposobnostima, kaže dr. Supriya Rao.
Ulje možete umasirati u kožu (uz miješanje s baznim uljem poput jojobe), koristiti difuzor ili nakapati na vatu i udisati duboko, predlaže Bawer.
7. Iskoristite sunčevu svjetlost
Jutarnje izlaganje suncu govori tijelu da je vrijeme za buđenje. Malo istraživanje je pokazalo da izlaganje prirodnom svjetlu 20 minuta prije buđenja, otvaranjem zavjesa, poboljšava kvalitetu buđenja mjerenjem budnosti, pospanosti i umora.
Sunčeva svjetlost pomaže u regulaciji cirkadijalnog ritma i smanjuje melatonin (hormon spavanja), a povećava kortizol, koji pomaže pri razbuđivanju. Ako nemate pristup prirodnoj svjetlosti, koristite lampu za svjetlosnu terapiju.
8. Hidrirajte se
Nakon osam sati sna tijelo se budi blago dehidrirano. Popijte barem dvije čaše hladne vode kako biste vratili razinu tekućine i potaknuli adrenalin, koji povećava protok krvi u mozgu. Istraživanja pokazuju da dvije čaše vode nakon 12 sati bez tekućine smanjuju umor te poboljšavaju pamćenje i raspoloženje.
Ako vam obična voda nije privlačna, dodajte svježe voće ili bilje poput mente ili ružmarina.
9. Meditirajte
Nekoliko minuta fokusiranja na sadašnji trenutak ili ponavljanje mantre može povećati energiju smanjenjem stresa i povećanjem osjećaja mira.
Meditacija povećava serotonin i dopamin, što pomaže mentalnoj jasnoći i osjećaju sreće.
Iako vam možda neće dati “nabrijanu” energiju, može vam pomoći da razmišljate jasnije, osjećate se manje pospano i imate bolju kontrolu nad danom.
10. Optimizirajte rutinu spavanja
Poboljšanje noćnih navika spavanja jedan je od najboljih načina za povećanje jutarnje energije.
Ustajte svaki dan u slično vrijeme kako biste stabilizirali cirkadijalni ritam, izbjegavajte korištenje spavaće sobe za aktivnosti osim spavanja i smanjite svjetlo i aktivnost nekoliko sati prije odlaska u krevet.
Ako ne možete zaspati unutar 30 minuta, ustanite, otiđite u drugu sobu i radite nešto dosadno, a zatim se vratite nakon 30 – 40 minuta.
11. Popijte kofein
Postoji razlog zašto toliko ljudi započinje dan kavom ili čajem. Kofein se brzo apsorbira i brzo dospijeva do mozga, čineći vas budnijima i opreznijima.
Kofein vam može pomoći da potaknete jutarnju energiju sve dok unos istog održavate na sigurnoj granici od ne više od 400 miligrama kofeina dnevno i idealno ga kombinirate s uravnoteženim doručkom s visokim udjelom proteina, kaže Bawer.
Ipak, pazite da se ne oslanjate na kofein. Oslanjanje na kofein kako biste dobili kontinuiranu energiju može se brzo pretvoriti u nešto negativno s pogoršanjem tjeskobe, češćim glavoboljama, aritmijom (nenormalnim srčanim ritmom), lošim snom, mogućim poteškoćama s apsorpcijom određenih hranjivih tvari i umorom kada kofein prestane djelovati, kaže Bawer.
I pripazite na energetska pića – vjerojatno neće pružiti trajnu energiju. Jedna studija otkrila je da sudionici izvještavaju o osjećaju većeg dnevnog umora nakon konzumiranja energetskih pića s kofeinom, vjerojatno zbog visokog sadržaja šećera.
-
Najbolje jutarnje vježbe za energiju uključuju izlaganje sunčevoj svjetlosti kada se probudite, početak dana doručkom, hidrataciju i hladan tuš.
-
Vježbanje odmah ujutro još je jedan način za povećanje energije za dan. Jednostavna rutina, poput skakanja 100 puta ili 15 minuta treninga snage, također djeluje.
-
Poboljšanje navika prije spavanja može vam pomoći da se kvalitetno naspavate noću, što je ključno za povećanje jutarnje energije.
